Ins Fühlen kommen: Praktische Achtsamkeitsübungen zu öffnen der Sinne

Wenn Sie ins Fühlen kommen wollen, können Sie dies nur erreichen, wenn Sie auch Achtsamkeitsübungen die Aufmerksamkeit trainieren. Dabei gibt es Achtsamkeitsübungen für Kinder, die besonders darauf ausgelegt sind, die Sinne der Kinder zu animieren. Aber auch Achtsamkeitsübungen für Anfänger, die vor allem Neueinsteiger beflügeln sollen, sich in der Achtsamkeitsübung zu entwickeln. Achtsamkeitsübungen gibt es in vielen Bereichen, für Gruppen, für Menschen mit Depressionen und als Gruppentherapie. In diesem Artikel wollen wir Ihnen ein Portfolio an die Hand geben, so dass Sie alleine Ihre Sinne und somit die Achtsamkeit ausdehnen können.

Erstaunliche Übungen zur Sensibilisierung der Sinne

Das Zeitalter der Elektronik hat einen unglaublichen Zugang zu Informationen und Technologie gebracht, aber zu welchem Preis?

Im Alter von 16 Jahren wurde mir klar, dass mir bei all der formalen "Bildung", die ich in der Schule erhalten hatte, niemand beigebracht hatte, wie ich meine fünf Sinne nutzen konnte, um Jäger und Sammler zu sein.

Genau das ist einer der Hauptgründe, warum ich mich für traditionelle Überlebensfähigkeiten, das Aufspüren von Wildtieren, das Ernten essbarer Pflanzen, die Navigation ohne Hilfsmittel usw. interessierte. Die sensorischen Aufgaben der auf der Natur basierenden Lebensfertigkeiten haben tiefgreifende und messbare Auswirkungen auf das menschliche Gehirn.

Bevor es Computer und Werkzeuge zur Datenanalyse gab, verließen sich die Menschen auf ihre Sinneswahrnehmung, um alle Aufgaben des Alltags zu bewältigen, die wir heute als selbstverständlich ansehen:

Wussten Sie, dass es früher üblich war, dass Hausärzte Scharlach nur mit Hilfe ihres Geruchs- und Tastsinns diagnostizieren konnten?
Polynesische Stammesangehörige waren in der Lage, durch die Strömungen des Pazifiks zu navigieren und Tausende von winzigen Inseln zu lokalisieren, indem sie auf subtile Veränderungen im Wind, in den Sternen, in den Wellen und im Klang entfernter Vögel achteten.
Mönche im Himalaya sind für unglaubliche Bewusstseinsleistungen bekannt, wie z. B. das Aushalten extremer Kälte durch Erhöhung der Körpertemperatur und die Fähigkeit, Darts mit äußerster Präzision zu werfen, indem sie nur ihr peripheres Sehvermögen nutzen.

Diese und andere Berichte veranlassen mich zu der Annahme, dass der typische moderne Mensch kaum 1 % seiner wahren sensorischen Fähigkeiten nutzt.

Aber das muss nicht so sein.

Als jemand, der Menschen in naturbasierten Fertigkeiten unterrichtet, ist es eines meiner Ziele, meinen Studenten und Online-Schülern zu helfen, das volle Potenzial ihrer sensorischen Fähigkeiten besser auszuschöpfen.

Warum nutzen wir unsere Sinne nur zu einem Teil?

Unsere Sinne sind die Empfangszentrale der äußeren Welt die uns in vielen Bereichen beeinflusst. Da die Sinne die Kommunikationszentrale sind, gibt es in diesem Bereich zwei Probleme.

Unsere Sinne verkümmern, wenn wir Sie nicht mehr trainieren und nicht mehr als nötig empfinden!

Was meine ich damit?

Früher haben wir durch unsere Sinne navigiert, heute navigiert uns ein Navigationsgerät oder das Smartphone. Der Navigationssinn, muss also nicht mehr trainiert werden. Einen Muskel, den wir nicht trainieren verkümmert. Da wir für viele Bereiche einen technischen Helfer erschaffen haben, verkümmern unsere Sinnesmuskeln immer mehr und mehr. Doch das ist nicht der einzigste Punkt, warum sich unsere Sinnesleistung so drastisch gesenkt hat.

Unsere Sinne sind überlastet!

Da, wo wir in Harmonie gelebt haben, leben wir nicht mehr. Wir sind also nicht mehr in einer harmonischen Natur, sondern in einer Stressgesellschaft unterwegs. Als erstes erkennt man nur schwer, was das mit dem Homosapiens macht, wir sehen nur einen gut gekleideten Menschen, der von einem Termin zum nächsten hastet. Doch was macht das mit uns? Um das zu verstehen, müssen wir zunächst eruieren woher wir kommen und warum sich unsere Sinne dämpfen mussten, so das wir in solch einer Stressgesellschaft teilweise unbeschadet überdauern können.

In der Natur gibt es eine Sprache der Vögel und der Tiere. Die Vögel sind wie der Alarm des Waldes. Wenn eine Gefahr durch einen Fressfeind droht, starten Sie einen Alarmruf. Sie werden laut und geben den anderen bescheid, so dass Sie nicht als Fressfeind enden. Sie werden durch Gezeter verpetzt. Das mag für den Jäger doof sein, aber so schützen sich die gejagten, vor den Jägern.

Alarmruf ist laut und zeternd!

Grelle Farben zeigen in der Natur an, ich bin giftig. Von mir geht Gefahr aus. Unsere Sinne sind darauf geeicht, Warnrufe wahrzunehmen und grelle Farben als Gefahrenquelle zu identifizieren. Da wir in der westlichen Welt permanent mit grellen blinkenden Lichter übersäht werden und Warnrufe an jeder Ecke warten, müssen sich die Sinne drosseln. Warum? Stellen Sie sich einmal vor, ein Warnruf bedeutet: "Vorsicht, Sie werden gleich von einem Fressfeind getötet!" Diese Aussage löst einen Todesangstkonflikt aus, wenn ich mich nicht in Sicherheit bring, dann könnte ich sterben. Grelle Farben hingegen zeigen an: "Vorsicht, ich bin giftig, ich könnte dich töten!" Auch hier wird ein Fluchtinstinkt ausgelöst. Da wir noch die gleichen Wesen wie früher sind, zünden die Sinne stets Befehle von: "Vorsicht, Gefahr droht." Natürlich bekommt der Körper mit, das bei Lärm, an sich keine Gefahr droht, obwohl es dem Alarmruf gleich kommt. "Ok, ich darf erst viel später reagieren, also drossle ich meine Ohren." "Eine grelle Farbe, bedeutet nicht, dass ich durch ein giftiges Tier getötet werden, also drossle ich meine Augen." Dies ist jedoch nur eine Seite der Medaille. In unserem modernen Leben sind unsere Sinne deutlich härter unter Beschuss, als in der Wildnis (Heimat). Lärm, visuelle Reize, harte Gerüche durch Deodorant und Parfüm. Ein Parfüm, ist circa 12.000 mal intensiver, als das Sekret der Duftdrüse eines Rotwildes. Wir müssen also das Riechen eindämmen, wenn wir nicht vollkommen Amok laufen wollen. Wir reduzieren also die Sinnesleistung, da die Sinneseindrücke sonst zu heftig wären. Dem aber noch nicht genug, wenn wir die Sinne so gar reduzieren, kommt es zu einem zweiten Problem. Wenn wir von der Zivilisation in die Natur wechseln, sind unsere Sinne so gar gedämpft, das wir nicht mehr frei Überleben können. Doch das ist nur ein Problem. Durch die Sinnensüberfrachtung, sind wir nicht mehr überlebensfähig. Als wäre das nicht schon schlimm genug, kommt es noch zu einem weiteren Syndrom. Wir haben so viele negative Einflüsse über Lärm, Stress, Hektik, viele bunte und sehr kreischende Düfte, dass sich die Sinne so weit zurück schrauben mussten, so das wir die negativen Gefühle die bei uns durch die Sinne ankommen, wir nicht mehr in der Realintensität fühlen müssen. Das hat den Vorteil, das wir an den Gefühlen nicht zergehen, hat aber den Nachteil, das wir die positiven Sinneseindrücke die ebenso positive Gefühle erschaffen, nur in der exakt gleichen gedämpften Form wahrnehmen können. Das wiederum heißt, man nimmt nur stark gedämpfte Schönheit war. Wir fragen uns dann immer, wie wollen wir jemals zufrieden sein, wenn doch die schönsten Momente uns nicht in ein tiefes Gefühl von Frieden und Glückseligkeit einhüllen. Doch es liegt nicht an dem schönen Moment, sondern das wir den schönen Moment nur gedämpft wahrnehmen können. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig Aufmerksamkeitsübungen in der Bekämpfung bei Depressionen mit einzubeziehen. Vor allem, wenn Menschen Suizidegedanken haben, kann dies oft mit einer eingeschränkten Sinnesleistung einhergehen. In meiner Zeit als Survival Coach, Wildnis Mentor und Lebensberater, durfte ich sehr häufig feststellen, dass die Sinnesleistungen des positiven Fühlens so sehr eingeschränkt waren, dass es zu einer Depression kommen musste. Doch Vorsicht, wenn Sie die Sinne wie eine Stereoanlage Hochregeln und wieder alles fühlen wollen, dann fühlen Sie auch alles Negative zu 100%. Lärm wird Sie plötzlich wahnsinnig stören. Sie haben sogar das Gefühl, dass seit Sie Ihre Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger praktizieren, das die Welt deutlich lauter geworden ist. Plötzlich sind die Farben so grell und die Düfte so intensiv. Die Zivilisation hat sich nicht verändert, jedoch haben sich Ihr Sinne gewandelt. Sie werden zwar glücklicher werden, jedoch nicht an dem Platz an dem Sie jetzt gelebt haben. Ihre Sinne sehnen sich nun nach einem anderen Lebensumfeld, das zu Ihrem Menschsein passt. Die Sinne nicht zu öffnen macht aber auch keinen Sinn, da sie dafür da sind, dass wir gesund und im Frieden sein können. Wenn wir sie drosseln und ihnen kein Gehör schenken, dann sagen wir indirekt, das wir leiden wollen und später eine Krankheit wegen Stressüberbelastung zu uns kommen muss. Wollen wir das? Fragen Sie sich, ob es wirklich Sinnvoll ist, die Alarmsirene des Körpers mit einem Hammer zu zerschlagen, nur das der Körper nicht mehr bescheid gibt, was für Ihn das passende Lebensumfeld wäre? Sie selbst müssen entscheiden, ob Sie durch die Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger einen Zugang zum inneren Gesundheitsberater herstellen wollen oder nicht. Ich kann Ihnen nur mitteilen, das es wichtig ist, diesen Berater der Gesundheit stets auf "On" geschaltet zu lassen, so das man in seiner Kraft bleiben kann.

Was bewirken Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger im freien oder zuhause?

Das Erstaunliche ist, dass die Schulung der Sinneswahrnehmung in der Natur eigentlich recht einfach ist und die Ergebnisse sofort spürbar sind.

Die Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger helfen Ihnen, sich mehr mit der Natur verbunden zu fühlen, die Emotionen und Absichten anderer Menschen zu erkennen und einen meditativeren/gegenwärtigeren Zustand des Seins zu kultivieren, so dass Sie immer in Bestform sein können.

In den letzten fünfzehn Jahren habe ich durchschnittlich 20-60 Minuten pro Tag mit einfachen Aufmerksamkeitsübungen im Freien verbracht.

Hier sind die besten Übungen zur Sinneswahrnehmung, die ich je für die tägliche Praxis entdeckt habe.

Die besten Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger:

Menschen, die meditieren, sind glücklicher, gesünder und erfolgreicher als diejenigen, die dies nicht tun.

Die erstaunlichen Vorteile von Meditation und Achtsamkeit stehen jedem zur Verfügung, der die Zeit hat, diese Fähigkeiten zu praktizieren.

Wenn Sie bereits Meditation, Achtsamkeit oder andere Maßnahmen der Positiven Psychologie ausprobiert haben, dachten Sie vielleicht nach ein paar Aufmerksamkeitsübungen das ist mir zu anstrengend.

Aber wie jede Fähigkeit braucht auch die Achtsamkeitsübung Zeit, um leicht von der Hand zu gehen. Probieren Sie es noch einmal! Manchmal ist das Einzige, was zwischen unseren Zielen und uns steht, ein wenig Orientierung und der innere Schweinehund. Was ich sehr oft erlebt habe ist, das mein Geist gesagt hat: „Verdammt, hier am Baum zu sitzen ist doch viel zu kalt. Warum sollte ich meine Sinne mit Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger trainieren, wenn das doch heißt, dass ich dann in der Stressgesellschaft das negative deutlich direkter wahrnehme.“ Mein Risikomanager in Form meines Verstandes, hat immer eine Ausrede gefunden, warum es besser ist, nicht seine Aufmerksamkeit zu trainieren und das Verharren in der eingeschränkten Sinnesleistung besser ist. Beobachten Sie sich und Sie werden bei den Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger, sehr schnell feststellen, das es Ihnen genau so geht.

Das Grundprinzip der Achtsamkeitsübungen besteht darin, dass wir oft viele Dinge tun, ohne ganz präsent zu sein oder uns unserer eigenen Gedanken und Gefühle bewusst zu sein. Achtsamkeit lehrt uns, im gegenwärtigen Moment zu sein, anstatt uns in unseren eigenen Gedanken zu verlieren.

Ich möchte mit Ihnen mit den einfachsten Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger beginnen, so dass Sie zunächst einen Zugang zu Ihrem eigenen Körper erhalten können.

Der Körperscan

Eine beliebte Übung für Achtsamkeitspraktizierende ist der Body Scan. Ein typischer Body Scan durchläuft jeden Teil des Körpers und achtet besonders darauf, wie sich die einzelnen Bereiche anfühlen. Der Body Scan beginnt damit, dass Sie sich auf den Rücken legen, die Handflächen nach oben zeigen und die Füße leicht auseinander fallen. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einem bequemen Stuhl durchgeführt werden, wobei die Füße auf dem Boden ruhen. Der Scan bewegt sich in der Regel systematisch durch den Körper, z. B. beginnend bei den Füßen und aufwärts wie folgt:

Die Zehen beider Füße;
Der Rest der Füße (oben, unten, Knöchel);
Unterschenkel;
Knie;
Oberschenkel;
Beckenbereich (Gesäß, Steißbein, Beckenknochen, Genitalien);
Unterleib;
Brustkorb;
Unterer Rücken;
Oberer Rücken (hintere Rippen und Schulterblätter);
Hände (Finger, Handflächen, Handrücken, Handgelenke);
Arme (unten, Ellbogen, oben);
Nacken;
Gesicht und Kopf (Kiefer, Mund, Nase, Wangen, Ohren, Augen, Stirn, Kopfhaut, Hinter- und Oberseite des Kopfes);

Nachdem der Body Scan abgeschlossen ist, kommen Sie zurück in den Raum, wenn Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie langsam die Augen und bringen Sie sich in eine bequeme Sitzposition.

Bei dem Bodyscan für Anfänger geht es darum, zunächst nachzuspüren, wie geht es unserem Körper, was fühlt sich vollkommen an und was nicht. Um diese Übung auszuweiten, gibt es Fokusthemen, mit denen Sie die Aufmerksamkeitsübung für Anfänger durchführen sollten.

Hier eine Liste, worauf Sie Ihren Fokus bei der Aufmerksamkeitsübung lenken können:

✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich glücklich an?
✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich im Frieden an?
✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich harmonisch an?
✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich lichtvoll an?
✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich kraftvoll an?
✓ Welche Anteile in meinem Körper fühlen sich angenommen an?

Fünf-Sinne-Aufmerksamkeitsübung

Diese Aufmerksamkeitsübung wird "Fünf Sinne" genannt und bietet eine Anleitung, wie man in fast jeder Situation schnell Achtsamkeit üben kann. Alles, was Sie tun müssen, ist, etwas zu bemerken, das Sie mit jedem der fünf Sinne erleben.

Folgen Sie dieser Reihenfolge, um die Fünf-Sinne-Übung zu praktizieren:

Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie sehen können.

Schauen Sie sich um und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die Sie sehen können. Wählen Sie etwas, das Sie normalerweise nicht wahrnehmen, wie einen Schatten oder einen kleinen Riss im Beton.

Nehmen Sie vier Dinge wahr, die Sie fühlen können.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf vier Dinge, die Sie gerade fühlen, z. B. die Beschaffenheit Ihrer Hose, das Gefühl der Brise auf Ihrer Haut oder die glatte Oberfläche eines Tisches, auf dem Sie Ihre Hände ruhen lassen.

Nehmen Sie drei Dinge wahr, die Sie hören können.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu lauschen, und notieren Sie drei Dinge, die Sie im Hintergrund hören. Das kann das Zwitschern eines Vogels sein, das Summen des Kühlschranks oder das leise Geräusch des Verkehrs auf einer nahe gelegenen Straße.

Nehmen Sie zwei Dinge wahr, die Sie riechen können.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Gerüche, die Sie normalerweise ausblenden, egal ob sie angenehm oder unangenehm sind. Vielleicht trägt die Brise einen Hauch von Kiefern mit sich, wenn Sie draußen sind, oder der Geruch eines Fast-Food-Restaurants auf der anderen Straßenseite.

Nehmen Sie eine Sache wahr, die Sie schmecken können.

Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie jetzt, in diesem Moment, schmecken können. Sie können einen Schluck eines Getränks nehmen, einen Kaugummi kauen, etwas essen, den aktuellen Geschmack in Ihrem Mund wahrnehmen oder sogar den Mund öffnen, um die Luft nach einem Geschmack zu durchsuchen.

Das ist eine Aufmerksamkeitsübung für Anfänger, die Sie schnell in einen achtsamen Zustand bringt. Wenn Sie nur ein oder zwei Minuten Zeit haben oder nicht über die Zeit oder die Hilfsmittel verfügen, um einen Body Scan durchzuführen, kann Ihnen die Aufmerksamkeitsübung der fünf Sinne helfen, in kurzer Zeit die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Diese Aufmerksamkeitsübung ist deswegen so wichtig, da Sie besonders kurz ist. Sie brauchen wirklich nicht viel Zeit und so kann Sie wirklich jeder in seinen Alltag einbauen. Da die größte Krugs an der Übungswahrscheinlichkeit Zeitnot ist, ist es wichtig den inneren Schweinehund mit solch einer Aufmerksamkeitsübung für Zeitnot auszutricksen.

Die 3-stufige Achtsamkeitsübung

Bei dieser Achtsamkeitsübung gibt es nur drei Schritte:

Schritt 1: Verlassen Sie den "Autopiloten" und machen Sie sich bewusst, was Sie in diesem Moment tun, denken und fühlen.

Versuchen Sie, innezuhalten und eine bequeme, aber ehrliche Haltung einzunehmen. Achten Sie auf die Gedanken, die auftauchen, und nehmen Sie Ihre Gefühle wahr, aber lassen Sie sie vorüberziehen. Stimmen Sie sich darauf ein, wer Sie sind und wie es Ihnen gerade geht.

Schritt 2: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für sechs Atemzüge oder eine Minute auf die Atmung.

Das Ziel ist, die Aufmerksamkeit auf eine Sache zu richten: Ihren Atem. Achten Sie bei jedem Atemzug auf die Bewegung Ihres Körpers, darauf, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wie sich Ihr Bauch ein- und ausschiebt und wie sich Ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen. Finden Sie das Muster Ihres Atems und verankern Sie sich mit diesem Bewusstsein in der Gegenwart.

Schritt 3: Erweitern Sie das Gewahrsein nach außen, zunächst auf den Körper, dann auf die Umgebung.

Erlaube dem Gewahrsein, sich auf Ihren Körper auszudehnen. Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die Sie erleben, wie Verspannungen, Schmerzen oder vielleicht eine Leichtigkeit in Ihrem Gesicht oder Ihren Schultern. Achten Sie auf Ihren Körper als Ganzes, als ein vollständiges Gefäß für Ihr inneres Selbst;
Wenn Sie möchten, können Sie dann Ihre Aufmerksamkeit noch weiter auf die Umgebung ausdehnen, die Sie umgibt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sich vor Ihnen befindet. Achten Sie auf die Farben, Formen, Muster und Texturen der Objekte, die Sie sehen. Seien Sie in diesem Moment präsent, indem Sie Ihre Umgebung wahrnehmen.

Wenn Sie bereit sind, die Übung zu beenden, öffnen Sie langsam die Augen und versuchen Sie, diese Achtsamkeit mit sich zu nehmen, wenn Sie Ihrem Tag nachgehen.

Bei dieser Aufmerksamkeitsübung für Beginner geht es zunächst im Hier und Jetzt anzukommen. Wie kann man präsent werden. Oft beginnen die Schüler der Aufmerksamkeitsschule mit zu schwierigen oder zu anstrengenden Übungen, so dass Sie schnell die Lust verlieren, weil die Aufmerksamkeitsübungen zu komplex sind oder Sie nicht im Fokus bleiben können. Diese Aufmerksamkeitsübungen richten sich ganz klar an Anfänger, so dass man zunächst einen Zugang zu der inneren Aufmerksamkeit finden kann.

Beobachten Sie Ihre Gedanken 15 Minuten lang

Diese Aufmerksamkeitsübung ist eine Grundvoraussetzung für Achtsamkeit und dient dazu, die Aufmerksamkeit für die eigenen Gedanken zu schärfen. Genau aus diesem Grund, sollten Sie die Anfängerübungen zunächst in Ihr Leben integrieren, so dass Sie zunächst einen Zugang zur Aufmerksamkeit an sich ausprägen können.

Setzen oder legen Sie sich zu Beginn in eine bequeme Position und versuchen Sie, alle Spannungen in Ihrem Körper abzubauen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung, dann darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und schließlich auf Ihre Gedanken.

Seien Sie sich bewusst, was Ihnen in den Kopf kommt, aber widerstehen Sie dem Drang, diese Gedanken zu benennen oder zu beurteilen. Betrachten Sie sie als eine vorüberziehende Wolke am Himmel Ihres Geistes.

Wenn Ihr Geist abschweift, um einem Gedanken nachzujagen, erkennen Sie an, was auch immer Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch genommen hat, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihre Gedanken.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist einfach zu machen und sehr entspannend. Versuchen Sie diese grundlegende Aufmerksamkeitsübung immer dann, wenn Sie sich entspannen oder Stress abbauen möchten.

Setzen oder legen Sie sich flach in eine bequeme Position.
Legen Sie eine Hand auf den Bauch knapp unterhalb der Rippen und die andere Hand auf die Brust.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, und lassen Sie Ihren Bauch Ihre Hand nach außen drücken. Ihr Brustkorb sollte sich nicht bewegen.
Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen aus, als ob Sie pfeifen würden. Spüren Sie, wie die Hand auf Ihrem Bauch nach innen geht, und drücken Sie mit ihr die gesamte Luft heraus.
Achten Sie darauf, dass ein Atemzyklus 10 Sekunden dauert (4 Sekunden einatmen, 1 Sekunde Pause, 4 Sekunden ausatmen und dann 1 Sekunde Pause).
Führen Sie diese Atmung 3 bis 10 Mal durch. Lassen Sie sich bei jedem Atemzug Zeit.
Achten Sie darauf, wie Sie sich am Ende der Übung fühlen.

Was tun, wenn Gedanken sich nicht vertreiben lassen wollen?

Es gibt drei Arten von Gedanken, die uns aus der Aufmerksamkeit herausreißen. Es gibt Gedanken die sich melden und man Sie einfach vorbei ziehen lassen kann. Sie tauchen auf und gehen wieder. Es gibt Gedanken die sich in den Vordergrund drängen und gesehen werden wollen. Man muss mit einer starken Präsenz auftreten und Sie beiseite schieben, in denen man ihnen zu verstehen gibt, das man jetzt präsent sein will. Die letzte Art von Gedanken ist die ungemütlichste. Egal wie bestimmt Sie auftreten und wie sehr Sie die Gedanken ablegen wollen, bleiben Sie präsent. Es sind Gedanken, die unbedingt gesehen und betrachtet werden wollen. Nehmen Sie sich Zeit und ärgern Sie sich nicht. Diese Gedanken gilt es herauszufiltern, so das man durch das Betrachten und bearbeiten auch heilen kann. Es gibt also Gedanken die nur stören wollen und Gedanken die geistige Probleme aufdecken, um die wir uns kümmern sollten.

All diese Achtsamkeitsübungen sind auch für Kinder geeignet.

Achtsamkeitsübungen für Fortgeschrittene:

Wenn Sie nun gelernt haben, wie Sie ins hier und Jetzt eintauchen können und präsent sind. Kommen wir nun zu Achtsamkeitsübungen die Sie nur dann machen sollten, wenn Sie die Grundpräsenz schon trainiert haben. Langsam hat sich Ihr innerer Schweinehund beruhigt und in Ihnen ist ein Bewusstsein geschaffen, das Aufmerksamkeitsübungen für Fortgeschrittene wichtig sind.

Die Sinnesmeditation

Die Sinnesmeditation ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um ein tieferes Bewusstsein und mehr Präsenz in allen fünf Sinnen zu entwickeln.

Suchen Sie sich einen Platz im Freien und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, mindestens 5 Minuten lang präsent zu sein. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Meditation 20 Minuten oder länger durchführen.

Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und sich ein paar Augenblicke zu entspannen. Spüren Sie, wie sich die verschiedenen Teile Ihres Körpers entspannen (Bodyscan kann als Vorbereitung durchgeführt werden). Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden. Spüren Sie, wie Ihr Atem ein- und ausfließt.

Lauschen Sie tief auf alle Geräusche, die um Sie herum geschehen. Wie viele verschiedene Geräusche können Sie hören? Welches ist das am weitesten entfernte Geräusch, das Sie hören können? Welches ist das leiseste Geräusch, das Sie hören können?

Benutzen Sie Ihre Nase, um die Umwelt um Sie herum zu riechen. Spüren Sie die Sonne und den Wind auf Ihrem Gesicht. Stimmen Sie sich wirklich ein und schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit.

Öffnen Sie schließlich Ihre Augen und schauen Sie sanft in die Welt. Erlauben Sie Ihrem Gesichtsfeld, sich in alle Richtungen zu öffnen. Halten Sie Ihren Kopf ruhig, aber nehmen Sie die Bewegungen der Vögel, des Windes und der Eichhörnchen in Ihrem Augenwinkel wahr.

Bleiben Sie einfach so lange in völliger Offenheit sitzen, wie Sie wollen, und nehmen Sie alle Ihre Sinne wahr. Die besten Ergebnisse erzielen Sie immer, wenn Sie dies als tägliche Routine tun.

Vergleichen Sie die Erfahrung der Sinnesmeditation bei Tageslicht mit der bei Sonnenuntergang oder nach Einbruch der Dunkelheit. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich die Erfahrung verändert und reicher wird, wenn Ihre Sinne offener werden.

Bei der Sinnesmeditation, können Sie jeden Tag, die Sinne auf etwas anders fokussieren:

✓ Heute konzentrieren Sie sich nur auf die Bäume
✓ Heute konzentrieren Sie sich nur auf die kleinsten Lebewesen.
✓ Heute konzentrieren Sie sich nur auf die Vögel.
✓ Heute konzentrieren Sie sich nur auf die Geräusche der Bodelebewesen.
✓ etc.

Sie können hier Ihre Aufmerksamkeit in jede Richtung lenken und die Aufmerksamkeitsübung für Fortgeschrittene stets ausdehnen und perfektionieren. Hier gibt es keine Grenzen. Innerhalb von 15 Jahren habe ich jeden Tag einen neuen Fokus gefunden, wo ich meine Aufmerksamkeit hinrichten möchte.

Sinnesmeditationen
Bei regelmäßigem Training der Sinne, werden Sie schon bald feststellen, wie Sie aufmerksamer, sensibler und achtsamer werden. Sie können den Erfolg jedoch beträchtlich vergrößern, wenn Sie Ihre Sinne auch auf der unterbewussten Ebene, also im Inneren Ihres Seelengeflechtes öffnen und schärfen. Denn unsere Sinne und damit auch unsere Weltsicht sind sehr eng mit unseren Gedankenmustern verbunden. Dies kann soweit gehen, dass wir uns unsere Sinneswahrnehmung in einem Bereich durch eine traumatische Erfahrung oder eine innere Überzeugung einschränken oder vollkommen ausschalten. Häufig kommt es dazu, wenn wir unvermittelt feststellen, dass die äußere Welt nicht mit unserer Erwartungshaltung übereinstimmt, wir dieses aber nicht wahrhaben wollen. Um die Sinne nach derartigen Blockaden wieder zu öffnen, ist es hilfreich, in der Meditation direkt mit dem Unterbewusstsein zu arbeiten und sich hier noch einmal neu zu Kalibrieren.

Für uns sind die Sinnesmeditation äußerst wichtig, so das wir unsere Sinne stets ausdehnen können. Wir selbst machen unsere Sinnesübungen am liebsten in einem abgelegenen Wald und lehnen uns dazu an einen Baum. Wir bezeichnen diesen Platz als Sitzplatz. Für mich ist mein Sitzplatz, mein Ort an dem ich mir zu 100% Zeit nehme, meine Sinne zu trainieren.

Meditation: Stärken der inneren Präsenz
Bleib zunächst für einen Moment einfach ruhig und entspannt sitzen, bis du das Gefühl hast, ganz an deinem Sitzplatz angekommen zu sein.
Atme nun bewusst zu deinem Herzen hin ein und fühle dabei seine Stärke und Wärme. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und spüre, wie du immer mehr im Hier und Jetzt ankommst.
Atme gleichmäßig und tief durch die Nase ein. Anschließend atmest du mit einem langgezogenen Hhhhhhhh-Laut durch den Mund wieder aus. Wiederhole diese Atmung für etwa zehn Atemzüge.
Richte deine Aufmerksamkeit nun zunächst nach außen. Was fühlst du mit deiner Haut? Wie fühlt sich der Boden unter deinem Hintern und deinen Beinen an? Gibt es irgendwo einen Druck oder ein unangenehmes Gefühl? Wie ist deine Körperhaltung? Was für Geräusche nimmst du wahr? Kannst du etwas riechen oder schmecken? Was siehst du, obwohl deine Augen geschlossen sind?
Nun richtest du deine Wahrnehmung nach innen. Spüre, wie die Luft in deine Lunge und wieder nach außen strömt. Was verändert sich dadurch in deinem Körper? In welchem Rhythmus schlägt dein Herz? Wie fließt dein Blut? Kannst du es spüren, wie es sich in deinem Körper bewegt? Nimm dabei zunächst einfache Stellen wahr, wie dein Herz und deine Halsschlagadern. Wenn dir dies gelingt, versuche das Blut in deiner Hand zu erspüren, in deinem Bauch, deinem Ohr deiner Stirn, deinem Rücken, deinen Füßen.
Verändere nun deine Sitzposition um wenige Millimeter. Versuche dabei, das optimale Gleichgewicht zu finden, in dem du mit dem geringsten Kraftaufwand sitzen kannst.
Siehe nun deinen eigenen Körper vor deinem inneren Auge. Alle deine Sinnesorgane sind miteinander verbunden und laufen an einem zentralen Punkt in deinem Herzen zusammen. Dieser zentrale Punkt ist wie ein Radio, bei dem es einen Drehschalter für die Lautstärke gibt. Mit diesem Regler kannst du die Intensität deiner Sinne rauf oder runter drehen. Wenn du Sie auf 0 drehst, nimmst du nichts mehr wahr, auf 10 hingegen sind alle deine Sinne vollkommen geöffnet. Greife nach dem Regler und stelle ihn auf 10, so dass deine Sinneswahrnehmung die größtmögliche Intensität bekommt.
Spüre, wie alles um dich herum intensiver, klarer und deutlicher wird. Dein Gleichgewichtssinn wird stärker, du fühlst mehr, deine Nase und deine Zunge werden feiner, deine Ohren hören lauter und klarer und deine Augen werden schärfer. Spüre einen Moment lang die volle Intensität deiner Sinne.
Konzentriere dich nun wieder auf dein Inneres. Direkt unter deiner Haut spürst und siehst du einen gleißend weißen Lichtkörper. Dies ist dein Hüter, der dich mit der geistigen Welt verbindet. Erlaube auch ihm, dir in einer noch größeren Intensität alles mitzuteilen, was er dir für deine Heilung und dein Wohlbefinden mitteilen will. Von nun an wirst du klarer und deutlicher deine eigene Intuition spüren und deine innere Stimme hören.
Spüre, wie der Lichtkörper nun immer heller, harmonischer und energievoller strahlt. Alle deine Zellen werden mit dieser harmonischen Energie erfüllt und schwingen in einem kraftvollen Gleichklang.
Du selbst bist ein Teil des Universums, ein Teil der göttlichen Kraft und damit auch ein Teil von Gott. Du bist bedingungslose Liebe und als solche bist du mit allem verbunden, weil alles nur ein Teil der einen großen Urquelle ist. Spüre in deine eigene Göttlichkeit und in die Verbindung mit dem gesamten Universum hinein. Alles was jemals geschieht ist ein Teil von dir. Über deine Sinne kannst du diesen Kontakt zum Einssein mit in deinen Alltag nehmen. Du bist ein heiliges, lichtvolles Wesen. Spüre die Dankbarkeit dafür und lass sie mit der gleichen Intensität durch deinen Körper fließen, wie zuvor die Wahrnehmung deiner Sinneseindrücke.
Atme noch einmal tief ein und aus. Strecke und bewege dich und öffne dann langsam deine Augen um im Hier und Jetzt anzukommen.

Meditation: Öffnen der Sinne
Entspanne dich und komme vollkommen im Hier und Jetzt an.
Atme nun so tief ein wie du kannst, halte die Luft für einige Sekunden an und atme sie dann mit einem kräftigen, kurzen Stoß mit einem Pah-Geräusch wieder aus. Bevor du wieder einatmest hältst du wiederum ein paar Sekunden die Luft an und atmest dann erneut so tief es dir möglich ist ein. Wiederhole diese Pah-Atmung einige Male.
Beginne nun damit, alle Muskeln in deinem Körper nacheinander beim Einatmen anzuspannen und beim Ausatmen wieder locker zu lassen. Fange dabei mit deinen Zehen an. Atme ein und spanne die Zehen an, so fest es geht. Halte die Anspannung und die Luft für zwei oder drei Sekunden und lass dann mit dem Ausatmen jede Spannung los. Halte für einen kurzen Moment mit leerer Lunge inne und spüre noch einmal in deine Zehenmuskeln nach. Nun gehst du weiter zu den Fußmuskeln. Dann zu deinen Unterschenkeln, den Schienbeinen, den Knien, den Oberschenkeln, deinem Hintern, dem unteren Rücken, den Bauchmuskeln, dem oberen Rücken, deinen Brustmuskeln, den Schultern, Oberarmen, Unterarmen, Händen und Fingern. Als letztes sind der Hals, der Kopf und das Gesicht an der Reihe.
Konzentriere dich nun vollkommen auf deinen Geruchssinn. Spüre wie sich die Nervenzellen in deiner Nase öffnen und du mit voller Intensität alle Gerüche wahrnimmst, die es hier wahrzunehmen gibt. Spüre, wie sich deine Nase in eine Wolfsnase verwandelt und dadurch noch mehr und noch besser riechen kann. Vor deinem geistigen Auge wirst du nun selbst ganz zu diesem Wolf und spürst, wie intensiv die Gerüche von dir wahrgenommen werden. Genieße die Gerüche und lasse sie mit voller Intensität auf dich wirken.
Öffne nun deinen Mund ein Stück weit, strecke deine Zunge leicht nach vorne und atme durch den Mund. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deinen Geschmackssinn. Wie schmeckt die Luft? Was kannst du hier mit deiner Zunge wahrnehmen. Siehe vor deinem inneren Auge, wie sich deine Zunge in eine Schlangenzunge verwandelt, die in der Lage ist, jede noch so feine Witterung zu erspüren. Verwandele dich auch dieses Mal wieder vollkommen in die Schlange und spüre, wie intensiv dein Geschmackssinn dadurch wird.
Nun richtest du deine Aufmerksamkeit vollständig auf deinen Tastsinn. Drehe die Intensität deiner Haut nach oben und spüre, wie intensiv du jede Berührung, jeden Windhauch, jede Temperaturschwankung und jede Empfindung wahrnimmst. Lenke deine Konzentration auf deine Hände, die nun zu Waschbärenhänden werden und vollkommen feinfühlig und sensibel sind. Nimm all die Eindrücke, die dir deine Haut vermittelt intensiv wahr und genieße dieses Gefühl für einen Moment.
Wechsle mit deiner Konzentration auf deinen Gehörsinn und lausche aufmerksam auf deine Umgebung. Konzentriere dich vollkommen auf deine Ohren und spüre, wie sie mit der Intensität von Rehohren jedes noch so feine Geräusch wahrnehmen. Lausche mit deiner vollen Aufmerksamkeit in alle Richtungen und lass die Geräusche einfach auf dich wirken.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun voll und ganz auf deine Augen, die du jedoch geschlossen lässt. Konzentriere dich auf das, was du mit ihnen trotz der geschlossenen Lider wahrnehmen kannst und öffne zunächst deine innere Sehfähigkeit des dritten Auges das zwischen deinen Augenbrauen am Stirnpunkt beheimatet ist, bis zum Maximum. Du hast nun die Augen einer Eule, die alles gleichzeitig wahrnehmen, dabei aber auch feine Details erkennen kann. Mit diesem Blick bist du in der Lage, einen Überblick zu wahren und blitzschnell auf alles zu reagieren, was sich in deiner Umgebung ereignet. Spüre, wie sich die Intensität deines Sehsinns erhöht und du Hellsichtig wirst, wenn du in den Körper der Eule schlüpfst. Öffne nun deine Augen und nimm die visuelle Welt um dich herum mit der vollen Stärke wahr.
Jetzt bist du bereit, all deine Sinne zu vereinen. Deine Aufmerksamkeit liegt nun nicht länger nur auf einem Sinnesorgan, sondern auf allen. Mit voller Intensität siehst, hörst, riechst, schmeckst und fühlst du alles, was es um dich herum gibt. Du bist vollkommen in deiner Präsenz und in deiner Aufmerksamkeit. Halte diese Präsenz und nimm sie mit in dein Alltagsleben.

Achten Sie bei der Meditation darauf, welche Sinne ihnen besonders schwer fallen. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Wahrnehmung mit einem ihrer Sinnesorgane besonders schwer fällt und sich dies auch durch das Training und die Meditationen kaum verbessert, dann ist es für Sie wichtig, nach der Ursache dieser Sinnesblockade zu suchen und sie direkt aufzulösen. Das gleiche gilt auch für akute oder chronische Schwächung von Sinnesorganen, wie Kurz- oder Weitsichtigkeit, Schwerhörigkeit oder Geruchslosigkeit. Fragen Sie sich: „Warum benötige ich diese Schwächung? Was kann ich nun nicht mehr so wahrnehmen, wie wenn mein Sinnesorgan vollfunktionstüchtig wäre? Vor was will es mich beschützen? Zu welcher Wahrnehmung bin ich auf Grund von einer Angst noch nicht bereit?“ Nehmen Sie diese Fragen auch mit an ihren Sitzplatz. Es ist gut möglich, dass Sie eine Antwort von einer Seite erhalten, von der Sie es nicht vermutet hätten.

Wichtig:
Um unsere Sinne offen zu halten und weiter zu verfeinern reicht es nicht aus, ein oder zwei Mal eine Meditation zu machen. Wir müssen sie im Alltagsleben trainieren, denn sonst bleibt die Sinneseröffnung eine Idee, die nicht in unsere Persönlichkeit integriert werden kann. Gehen Sie von nun an mit der Präsenz durchs leben, dass Ihre Sinne stets auf Stufe 10 aufgedreht sind.

Fortgeschrittenes peripheres Sehen

Als ich anfing, mein sensorisches Bewusstsein zu entwickeln, bemerkte ich, dass es sehr schwierig war, über längere Zeiträume im peripheren Sehen (Weitwinkelblick) zu bleiben.

Durch jahrelangen Missbrauch hatte ich mir angewöhnt, meine Augen so zu benutzen, dass meine Aufmerksamkeit immer auf das Zentrum (Fokusblick) meines Gesichtsfeldes gelenkt wurde, während ich die anderen 95 % meiner Augen ignorierte.

Wenn ich blinzelte oder meine Augen bewegte, um etwas zu betrachten, kehrte meine Aufmerksamkeit plötzlich in die Mitte zurück. Ich stellte auch fest, dass ich meinen Weitwinkelblick wieder verlor, wenn ich meinen Kopf bewegte.

Es ist möglich, sich diese Gewohnheiten abzutrainieren, so dass Sie sich schließlich mit einem scharfen Bewusstsein für Ihr peripheres Sehen durch alle Aspekte des Lebens bewegen können.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, diese Fähigkeit zu trainieren:

✓ Üben Sie, beim Blinzeln im peripheren Sehen (Weitwinkelblick) zu bleiben
✓ Üben Sie, das periphere Sehen beizubehalten, während Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen oder im Kreis bewegen.
✓ Üben Sie, das periphere Sehen beizubehalten, während Sie Ihre Augen von einer Seite zur anderen oder im Kreis bewegen.
✓ Üben Sie das periphere Sehen beim Gehen, Lesen, Fernsehen oder jeder anderen Tätigkeit, die Ihre Aufmerksamkeit einschränkt.

Diese Übungen helfen Ihnen auch, Ihre periphere (Weitwinkel) Wahrnehmung mit der Zeit zu schärfen und klarer zu werden.

Der Weitwinkelblick
Die Alternative zum fokussierten Sehen ist der Weitwinkelblick, bei dem wir unser gesamtes Sichtfeld nutzen. Als Beutegreifer macht das bei uns Menschen einen Radius von etwa 180° horizontal und 120° vertikal aus. Unsere Wahrnehmung ähnelt nun nicht mehr einem Teleskop sondern einen Weitwinkelobjektiv, so dass wir unsere komplette Umgebung als Panorama sehen. Dies hat nun den Nachteil, dass alles leicht unscharf wird, denn die Linse in unserem Auge stellt sich nicht mehr auf einen direkten Punkt ein. Weil wir uns sehr daran gewöhnt haben, immer etwas zu fokussieren, ist dies am Anfang ungewohnt. Es kann also sein, dass unser Gehirn zunächst etwas überfordert damit ist, so viele Informationen gleichzeitig wahrzunehmen und zu verarbeiten. Es will sich daher wieder auf einen bestimmten Punkt konzentrieren. Wenn wir diesem Drang nicht nachgehen, fühlt es sich vielleicht so an, als könnten wir überhaupt nichts wahrnehmen, obwohl wir alles sehen. Dieses Gefühl verschwindet jedoch, sobald wir uns an den neuen Blickwinkel gewöhnt haben. Gerade die leichte Unschärfe und das Fehlen von Details haben schlagkräftige Vorteile. Da unsere Augen für den Weitwinkelblick keine Muskelkraft benötigen, können sie sich nun entspannen und vom Fokussehen erholen. Die Energieeinsparung sorgt auch dafür, dass unsere Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit wieder steigt. Während im Fokussehen immer nur einzelne Sehzellen auf der Netzhaut angesprochen werden, benötigen wir im Weitwinkelsehen alle gleichzeitig. Dadurch vernetzen sie sich und unsere Augen werden sensibler, was Bewegungen, Kontraste und das Hell-Dunkel-Sehen anbelangt. Sowohl im Hellen als auch in der Nacht können wir nun auch aus den Augenwinkeln heraus sehr gut Konturen und feine Bewegungen erkennen, die uns im Fokusblick verborgen bleiben. Ohne einen Fokus zu setzen, vermittelt man oft das Gefühl, dass man verträumt dreinblickt. Doch das Gegenteil ist der Fall, denn mit dieser Art des Sehens erreichen wir, die größtmögliche Öffnung unserer Wahrnehmungsfähigkeit. So wie sich beim fokussierten Sehen all unsere anderen Sinne und Empfindungen schließen und auf einen Punkt richten, so öffnen sie sich durch den Weitwinkelblick und wir nehmen nun im Weitwinkelmodus wahr. Selbst unser Geist öffnet sich. Statt an einem einzigen Problem oder Ziel anzuhaften, sind wir nun offen für alles und können die komplette Weite und Tiefe unserer Umwelt, aber auch unseres eigenen Bewusstseins erfahren. Im Alltag nutzen wir den Weitwinkelblick nur selten und zwar immer dann, wenn wir den Überblick für das große Ganze behalten, gleichzeitig aber auch schnell reagieren müssen. Dies ist unter anderem beim Auto- und Fahrradfahren, sowie beim Kampfsport oder Jonglieren der Fall. Der Weitwinkelblick hat den biologischen Sinn, dass wir im Panorama, die geringsten und feinsten Bewegungen wahrnehmen können. Somit können wir alle Räuber entlarven und sehen als Jäger jede Beute die sich vor uns bewegt. Es ist der Blick der es uns ermöglicht die Vernetzung und die Sinnhaftigkeit in der Traumwelt zu verstehen.

Übung: Sehen im Weitwinkelblick
Stellen Sie sich aufrecht in den Wald und blicken Sie geradeaus, ohne dabei auf einen bestimmten Punkt zu sehen. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne aus, während Ihre Augen weiterhin unfokussiert bleiben. Nun öffnen Sie die Arme nach links und rechts, bis ihre Hände auf beiden Seiten gerade eben so aus Ihrem Blickfeld verschwinden. Wackeln Sie dabei mit den Fingern und prüfen Sie, ob Sie diese Bewegung aus den Augenwinkeln registrieren, ohne dass Sie Ihre Hände direkt ansehen. Wie weit können sie maximal Ihre wackelnden Finger sehen? Nun bewegen Sie die Arme nach oben und unten und testen auch hier wieder die Grenze Ihres Sehfeldes aus. Bleiben Sie eine Weile im Weitwinkelblick und achten Sie auch auf Ihre anderen Sinne. Wie verändert sich ihr Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen? Was nehmen Sie wahr? Was spüren und empfinden Sie? Wie ändert sich Ihre Präsenz? Was macht dieses Sehen mit Ihrem Körpergefühl?
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie nicht aus versehen wieder etwas fokussiert haben, achten Sie ganz bewusst auf den Rand Ihres Sehfeldes. Wenn Sie Brillenträger sind, machen Sie die Übung im Wechsel mit und ohne Sehhilfe. Welche Unterschiede nehmen Sie wahr? Wann fällt es Ihnen leichter, im Weitwinkelblick zu bleiben? Wann spüren Sie Ihre Sehschwäche stärker, im Fokus- oder im Weitwinkelblick?

Übung: Der Eulenblick
Eulen sind Meister der Flugkunst. Auf der Jagd fliegen sie mit hoher Geschwindigkeit durch die Wälder, ohne dass ihnen die Hindernisse dabei etwas ausmachen. Dies gelingt ihnen dank einer besonderen Form des Weitwinkelblicks. Auch sie nehmen ihr komplettes Umfeld unfokussiert wahr, doch achten sie dabei gezielt auf die Zwischenräume. Sie schauen also nicht die Bäume an, sondern die Lücken dazwischen. Auf diese Weise nehmen sie ein vollkommen anderes Spektrum der Wirklichkeit wahr. Bäume und andere Hindernisse tauchen natürlich noch immer in ihrer Wahrnehmung auf, doch ihre Aufmerksamkeit gilt vor allem den Möglichkeiten, diese zu umfliegen.
Um den Eulenblick zu lernen, stellen Sie sich an einen Platz im Wald und achten Sie im Weitwinkelblick auf alle Leerräume. Schauen Sie nicht auf die Äste, Bäume und Grashalme, sondern auf die Lücken dazwischen. Was fällt Ihnen bei dieser Art des Sehens auf? Was nehmen Sie nun wahr, das Sie zuvor nicht wahrnehmen konnten?
Der Eulenblick lässt sich auch als Grundhaltung auf das Leben übertragen. Achten Sie zukünftig darauf, dass Sie sich in schwierigen Situationen nicht auf das Problem fokussieren, sondern ihr Bewusstsein offen halten und ganz bewusst die Zwischenräume, also die problemfreien Bereiche Ihres Lebens wahrnehmen. Blenden Sie das Problem selbst dabei aber nicht aus. Der Eulenblick hat den biologischen Sinn, den schnellstmöglichen Fluchtweg zu erkennen.

Übung: Wechsel der Blickwinkel
Als Schüler der Natur, ist es wichtig, dass Sie gezielt zwischen den verschiedenen Blickwinkeln wechseln können. Trainieren Sie diesen Wechsel daher regelmäßig und gehen Sie dabei so vor, wie es Beutegreifer auf der Jagd machen. Streifen Sie im Weitwinkelblick durch den Wald, wobei Sie immer wieder zwischen dem Eulenblick und dem normalen Weitwinkelblick wechseln. Wenn Ihnen etwas Bestimmtes auffällt, nutzen Sie den Fokusblick und betrachten Sie die Auffälligkeit für einen kurzen Moment genauer. Nutzen Sie dabei den Adlerblick. Wenn ein Adler aus der Luft eine Maus oder ein anderes Beutetier erspäht, kann er es so genau fokussieren, dass er jedes Detail an ihm wahrnimmt. Er sieht die Barthaare und erkennt sogar seinen Atemrhythmus. Fokussieren Sie Ihr Zielobjekt für einen Wimpernschlag auf die gleiche Weise, so dass er sie nicht lokalisieren kann und versuchen Sie dabei, so viele Details wie möglich zu erkennen. Haften Sie jedoch auf keinen Fall an der Fokussierung fest, denn sonst warnen und verscheuchen sie jedes entdeckte Tier und verlieren außerdem den Überblick über die Gesamtsituation. Während Sie einen Vogel fixieren entgeht Ihnen vielleicht ein vorbeistreifender Fuchs. Sobald Sie einige Details ausgemacht haben, wechseln Sie sofort wieder zurück in den Weitwinkelblick, bis Sie auf die nächste Auffälligkeit stoßen. Bleiben Sie immer wieder stehen und sehen Sie sich aufmerksam um, wobei Sie stetig zwischen den verschiedenen Blickwinkeln wechseln.

Wenn Sie die Blickwinkel durch die Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger und Fortgeschrittene trainiert haben, können Sie nun eine Übung ansteuern in dem Sie sich wie ein Fuchs verhalten. Schleichen Sie im Weitwinkelblick durch den Wald und beobachten Sie den Wald nach ungewöhnlichen Bewegungen. Wenn Sie ein Objekt erkannt haben, gehen Sie in den Fokusblick und versuchen Sie es zu fangen. Vor allem Kinder lieben diese Aufmerksamkeitsübung, da Sie unglaublich viel Spaß macht und man sich wie ein Tier fühlen darf.

Aufmerksamkeitsübung das Hören verbessern

Die meisten Menschen sind furchtbare Zuhörer. Sie nehmen nur so viele Informationen auf, wie nötig sind, um den Sinn einer Sache zu verstehen. Alles, was sich wiederholt oder irrelevant erscheint, wird ignoriert.

Das Problem ist, dass etwas, nur weil es sich zu wiederholen scheint oder irrelevant ist, nicht bedeutet, dass es irrelevant ist. Oft gibt es tatsächlich sehr nützliche sensorische Informationen, wenn man weiß, wie man sie hört. Oft haben wir verlernt die Gefühle hinter den Worten zu hören. Mein Mentor ht mir damals gesagt: "Worte verblassen, Gefühle bleiben.“ Fragen Sie sich bei dieser Aufmerksamkeitsübung für Frotgeschrittene: „Was, will mir das Geräusch, wirklich sagen?"

Wählen Sie zunächst ein Geräusch, das sich immer wieder wiederholt. Das kann ein Vogelgezwitscher sein oder eine gelegentliche Brise, die die Blätter der Bäume jede Minute zum Rascheln bringt.

Ich nenne diese sich wiederholenden Klänge "natürliche Rhythmen", denn wenn Sie genau hinhören, haben sie einen Rhythmus und ein Tempo, das sich mit der Zeit auf sehr subtile Weise verändert.

Der Trick, um diese subtilen Veränderungen zu hören, ist das Zählen.

Versuchen Sie, jedes einzelne Mal zu zählen, wann der Vogel singt. Wenn Sie abschweifen und einen verpassen, gehen Sie zurück und beginnen Sie erneut. Ich wette, Sie können ohne viel Übung nicht zehn hintereinander zählen.

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass die Zeit zwischen den einzelnen Liedern tatsächlich feine Unterschiede aufweist. Manchmal singt ein Vogel 5 Mal hintereinander und macht dann ein paar Minuten Pause, bevor er an einem anderen Ort wieder anfängt.

Diese Veränderungen in der Aktivität der Vögel werden Ihnen auffallen, wenn Sie erst einmal anfangen, genau hinzuschauen, und es gibt wirklich keine Grenzen, wie weit Sie diese Fähigkeit entwickeln können.

Ich bin inzwischen so weit, dass ich mich mit jemandem unterhalten kann, während ich gleichzeitig die Rufe und Klänge mehrerer Singvögel in einer weiten Landschaft verfolge.

Das kann sehr nützlich sein, wenn sich das Klangmuster von Gesängen und Fütterungsaktivitäten zu Alarmrufen von Katzen oder Eulen in den nahe gelegenen Wäldern ändert.

Wenn wir aus den lauten Städten in die Natur kommen, freuen wir uns besonders über die Stille. Alles ist ruhiger und oft kommt es uns so vor, als gäbe es hier überhaupt keine Geräusche. Doch der Schein trügt, denn jeder hier draußen kommuniziert mit einander und jeder erzählt uns seine eigene kleine Geschichte. So wichtig es in der überlauten Zivilisation auch ist, dass wir unseren Gehörsinn drosseln, so sehr wird uns diese Einschränkung in der Natur zum Verhängnis. Denn hier informieren uns die Stimmen des Waldes über alles, was gerade vor sich geht oder in den nächsten 30 Minuten passieren wird. So ist es für die Einheimischen der kanadischen Wälder unerklärlich, wie die Stadtmenschen Angst vor Bärenangriffen haben können. Ihre Aussage: „Der ganze Wald gibt doch mindestens eine halbe Stunde im voraus bescheid, wo ein Bär auftauchen wird.“
Um diesen natürlichen Nachrichtendienst wieder nutzen zu können muss man ihn jedoch wahrnehmen und verstehen lernen. Das kann uns jedoch nur dann gelingen, wenn wir unseren Gehörsinn wieder für die Feinheiten der natürlichen Geräusche öffnen.

Wenn wir wieder unsere Sinne durch Aufmerksamkeitsübungen aktivieren wollen, ist es wichtig, das wir die Fähigkeit des Hörens wieder ausweiten. Eine Aufmerksamkeitsübung für Kinder ist die Übung Rehohren:

Hatten Sie die Hände hinter die Ohren und vergrößern Sie dadurch den Schalltrickter hin zu Ihren Ohren. Die Rehohren sind bei Kindern super beleibt, da die Aufmerksamkeitsübung überdeutlich zeigt, was man alles hören könnte, wenn man den Schaltrichter bewusst ausrichten würde. Bewegen Sie die Hände und richten Sie den Schalltrichter ein mal nach vorne und nach hinten. Was hören Sie? Um wie viel mehr Geräusche nehmen Sie war?

Hören lernen, war für mich ein Wahnsinn. Ich habe mir dazu zwei Wochen die Augen abgeklebt, so das meine Augen nicht mehr 80% der Gehinraktivität belegen konnten. Wie sich in dieser Zeit mein Geruchssinn und das Hören verändert hat, kann man kaum in Worte ausdrücken. Da das Sehen der dominante Sinn des Menschen ist, verkümmern die anderen Sinne zusehends. Aus diesem Grund ist es bei Aufmerksamkeitsübungen so unglaublich wichtig, den Sehsinn für einige Übungen auszuschalten.

Augenbinden

Das Verbinden der Augen ist eine der besten Methoden, um die Wahrnehmung von Hören, Fühlen und Riechen zu verbessern.

Legen Sie einfach eine Augenbinde an und gehen Sie auf Erkundungstour durch den Wald. Bonuspunkte gibt es, wenn du mit verbundenen Augen leise gehen kannst.

Denken Sie daran, häufig anzuhalten und zu lauschen. Es geht nicht darum, eine Strecke zurückzulegen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Es geht darum, aufmerksam zu sein.

Sie werden erfolgreicher sein, wenn Sie sich langsam bewegen und sich Zeit nehmen, die Landschaft wirklich zu spüren und zu erkunden. Versuchen Sie, Ihre Bewegungen gedanklich zu kartografieren und anschließend Ihre Genauigkeit zu überprüfen.

Es ist auch eine gute Idee, jemanden dabei zu haben, der darauf achtet, dass Sie sich nicht verletzen (oder von einer Klippe stürzen).

Manchmal übe ich aber auch allein in meinem Garten, wo ich das Gelände kenne und immer eine ziemlich gute Vorstellung davon habe, wo ich bin.

Es kann auch eine große Herausforderung sein, in einer dunklen Nacht ohne Taschenlampe durch den Wald zu gehen. Man sollte aber immer klug vorgehen und sich vergewissern, dass man die Wege tagsüber gut kennt, bevor man sich an die nächtliche Navigation wagt.

Die Aufmerksamkeitsübungen die ich Ihnen in diesem Artikel beschreibe, sind Übungen für Anfänger, Kinder und Frotgeschrittene. In einem Buch haben, wir die besten Aufmerksamkeitsübungen zusammengefasst und beschrieben, wie ein Lehrplan aussehen kann, wenn man seine Sinne so weit trainieren kann, das andere Leute denken, das man übersinnliche Fähigkeiten hätte. Doch in Wahrheit ist, dies ein reines Aufmerksamkeitstraining, das die herunter gedrosselten Sinne wieder reaktiviert. Da man in einem Artikel keine hunderte von Seiten schreiben kann, richtige ich mich mit diesem Blogbeitrag an all diejenigen die Aufmerksamkeitsübungen in Ihren Alltag integrieren wollen.

Aufmerksamkeitsübung - Barfuß gehen

Das Barfußlaufen eröffnet eine Welt der sensorischen Stimulation. Es bringt auch einige wirklich große Herausforderungen für die Wahrnehmung mit sich.

Ziehen Sie einfach Ihre Schuhe aus und Sie werden sofort das Bedürfnis verspüren, langsamer zu gehen und aufmerksamer zu sein, wo Sie hintreten, besonders wenn Sie das Barfußgehen mit verbundenen Augen kombinieren.

Wenn Sie barfuß laufen, werden Sie dazu neigen, nach unten zu Ihren Füßen zu schauen, aber wenn möglich, sollten Sie dem Drang, nach unten zu schauen, widerstehen.

Üben Sie stattdessen, Ihr peripheres Sehen zu nutzen, um nach vorne zu schauen, und nutzen Sie Ihre Füße wie ein zweites Paar Augen, um den Boden zu spüren, auf dem Sie gehen.

Anfangs werden Sie sich viel langsamer bewegen wollen und vielleicht sogar das Gleichgewicht verlieren. Setzen Sie Ihr Gewicht erst dann ein, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht auf einen spitzen Stock oder Stein treten werden.

Ich habe zunächst auf Gras geübt und mich dann allmählich an anspruchsvolleres und gefährlicheres Terrain herangetastet. Weitere Lauftechniken können Sie unter Anpirschen an Tiere (ohne erwischt zu werden) lernen.

Als wir noch nicht zu Fuß um die Welt gelaufen sind, sind wir tagtäglich zwei bis drei Kilometer Barfuß gelaufen. Als wir uns damals für zwei Wochen die Augenabgeklebt hatten, um für eine Zeit Blind zu leben, haben wir zudem oft keine Schuhe getragen, um alle Sinne besser ausbilden zu können.

Aufmerksamkeitsübung - Mentale Momentaufnahmen

Es reicht nicht aus, nur die Sinneseindrücke in der Umgebung wahrzunehmen. Sie müssen diese Wahrnehmung auch in Ihrem Gehirn speichern.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie draußen waren. Wahrscheinlich waren Sie sich bestimmter Dinge bewusst, die um Sie herum geschahen, aber an wie viele dieser Dinge erinnern Sie sich noch?

Auch das ist ein wichtiger Teil des Puzzles.

Man nennt es "sensorisches Gedächtnis".

Mit ein bisschen Übung ist es möglich, Ihr sensorisches Gedächtnis weit über das hinaus zu entwickeln, was Sie bisher hatten.

Und so geht's:

Gehen Sie nach draußen und schauen Sie sich um.
Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie, sich das Gesehene vor Ihrem inneren Auge vorzustellen. An wie viele Details können Sie sich erinnern? Versuchen Sie, sie sich deutlich vorzustellen, was Sie vorher gesehen haben.
Öffnen Sie nun die Augen und schauen Sie sich in der gleichen Umgebung noch einmal um. Sie werden feststellen, dass Sie dieses Mal viel mehr Details wahrnehmen.
Schließen Sie nun wieder die Augen und bemerken Sie, wie viel detaillierter Ihr geistiges Bild ist. Wiederholen Sie die ersten Schritte, und Sie werden jedes Mal eine größere Tiefe der Klarheit und des Bewusstseins feststellen.

Sie können dies mit allem tun, von den Verzweigungsmustern einer einzelnen Pflanze bis hin zu einer großartigen Aussicht hoch oben auf einem Berg.

Wir bieten in unserem Wildnis Netzwerk Lehrgänge, Ausbildungen, Workshops und Kurse an, wo Sie Ihre Sinne und die Aufmerksamkeit professionell ausdehnen können. Wir führen die meisten und außergewöhnlichsten Mentaltrainings, die es beim Naturmentoring gibt. Wenn Sie an einem Wildniskurs oder Survival Programm Interesse haben, melden Sie sich einfach bei uns. Wir freuen uns, auf Ihren Anruf. Auch in der Angstbewältigung, in der Depressionsheilung und bei Sinnesstörungen bieten wir Lehrgänge an, die Ihnen helfen können, Ihre Probleme noch besser zu verstehen und aufzulösen.

Aufmerksamkeitsübung - Stille

Sie werden erstaunt sein, wie viel mehr Bewusstseinskapazität Sie haben, wenn Sie versuchen, still zu sein.

Selbst subtile Körperrhythmen wie Atmen, Blinzeln und Kratzen am Bein verringern die Präsenz, die Sie mit der Außenwelt haben können.

Das liegt zum Teil daran, wie sich die Konzentration auf die Stille auf die Gehirnströme auswirkt, und auch daran, dass Ihre eigenen Körperbewegungen Sie nicht mehr davon ablenken, sich auf die Welt einzustimmen.

Versuchen Sie es mit der oben erwähnten Sinnesmeditation, nur versuchen Sie diesmal, so still zu sein, wie Sie nur können. Stellen Sie sich vor, dass Sie wie ein Stein werden.

Verlangsamen Sie Ihre Atmung, stoppen Sie alle Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf absolute Stille, während Sie bewusst sind. Beginnen Sie mit nur 30 Sekunden, aber arbeiten Sie sich allmählich bis zu 5 Minuten oder länger absoluter Stille hoch.

Wundern Sie sich nicht, wenn Sie auf diese Weise interessante Begegnungen mit wilden Tieren haben.

Wenn Sie Körpergeräusche hören, wie ein pfeifen in den Ohren erschrecken Sie nicht. Unser Körper ist es nicht mehr gewohnt in vollkommener Stille zu sein. Atmen Sie entspannt weiter und genießen Sie es, wie alles in Ihnen noch ruhiger wird. Oft hören wir den Stress in Form von Körpergeräuschen. Das erschreckt viele am Anfang, verfiegt aber mit der Zeit, wenn wir uns in dem Zustand annehmen, wo wir gerade sind.

Aufmerksamkeitsübung Imitation
Nachahmung ist ein sehr leistungsfähiges und viel zu wenig genutztes sensorisches Lern- und Gedächtnisinstrument.

Dazu müssen Sie zunächst ein Muster beobachten und dann einen Weg finden, dieses Muster mit Ihrem eigenen Körper nachzuahmen.

Eine der besten Methoden, um Vogelstimmen besser zu hören und sich an sie zu erinnern, ist zum Beispiel der Versuch, ihre Laute nachzuahmen.

Es ist wichtig, hier zu erwähnen, dass selbst wenn Ihre Nachahmung schrecklich ist, diese Aktivität dennoch eine Wirkung auf Ihr Gehirn hat, die dazu führt, dass Sie tiefere Erinnerungen und Wahrnehmungen bilden.

Das ist etwas, was Kinder von Natur aus tun, weil es ihnen Spaß macht, und es ist auch der Grund, warum Kinder neue Wörter und Sprachen so schnell lernen können.

Auch das Aufspüren von Wildtieren lässt sich leichter erlernen, wenn sie üben, die verschiedenen Bewegungen der Tiere und ihre Interaktion mit der Landschaft zu imitieren.

Stellen Sie sich diese Fragen:

Welche Geräusche kann ich jetzt imitieren?
Welche Tiere oder Menschen könnte ich mit meinem Körper oder meiner Stimme imitieren?

Hinter den Fragen stecken große Lernerwartungen. Wenn Sie schleichen können wie ein Fuchs, dann werden Sie geräuschlos. Wenn Sie den Ruf des Uhu´s können, können Sie anderen Personen ein Zeichen senden, ohne das ein anderer Mensch vermuten würde, das Sie solch Ruf von einem Menschen kommen könnte.

All diese Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger und Kinder sind dafür da, dass Sie wieder den vollen Zugang zu Ihren Sinnen, aber auch Gefühlen erhalten. Nur wenn Sie die volle Sinnenskraft wieder erreichen können, können Sie auch die tiefe Glückseligkeit empfinden, wo sich noch so viele Menschen danach sehnen. Natürlich ist, dies nicht mit ein paar Anfängerübungen getan und ja, Sie sollten unseren Ausbildungslehrplan der Sinneserweiterung durcharbeiten. Trotzdem sind die Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger und Kinder ein guter Einstige um die ersten Erfahrungen mit der Sinneserweiterung zu tätigen. In unserem Buch die natürliche Heilkraft der Bäume beschreiben wir Ihnen, wie Sie mit Sinnesübungen Ihre Sinneswahrnehmung ausdehnen können und so noch tiefsinniger werden können. Die Aufmerksamkeitsübungen die wir in diesem Werk bei der Münchner Verlagsgruppe veröffentlich haben, zeigt Ihnen einen Weg, wie Sie die Aufmerksamkeit durch einen klar strukturierten Aufgabenplan in nur kürzester Zeit ausdehnen können. Testen Sie sich mit den Aufmerksamkeitsübungen für Anfänger und Fortgeschrittene und freuen Sie sich auf noch mehr Input in unseren Büchern und Mentalcoachings. Wir freuen uns auf Ihren Anruf oder auf eine Buchbestellung. Wir wünschen Ihnen mit den Aufmerkssamkeitsübungen für Anfänger und Kinder viel Freude und gutes Gelingen.