Sixpack – So verlierst du dein Bauchfett und bekommst straffe Muskeln!

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Sixpack – So verlierst du dein Bauchfett und bekommst straffe Muskeln!

Sixpack – So verlierst du dein Bauchfett und bekommst straffe Muskeln!

Fettabbau und Muskelaufbau – Warum werde ich mein Bauchfett nicht los?

Nach einer längeren Pause haben wir heute endlich mal wieder unser tägliches Workout durchgezogen. Dabei konzentrieren wir uns im Moment auf unsere Bauchmuskeln, mit denen weder Heiko noch ich wirklich zufrieden sind. Aus irgendeinem Grund hat sich in letzter Zeit etwas Bauchfett angesammelt, während die einst so strammen Muskeln nun kaum mehr sichtbar sind. Das durfte so nicht bleiben! Wir brauchten Methoden für einen effektifen Fettabbau und Muskelaufbau.

Wie bekomme ich meine Traumfigur?

Wie bekomme ich meine Traumfigur?

Motiviert zu dieser Art des Trainings hat uns eine Begegnung, die wir kurz zuvor am Strand hatten. Hier kam uns ein jugendlicher Sonnyboy mit Kippe im Mund und Redbull-Dose in der Hand entgegen und hatte einen 1-A-Waschbrettbauch, dass wir regelrecht vor Neid erblassten. Wie konnte es sein, dass jemand, der den ganzen Tag nur am Strand herumhängt und auf seine Gesundheit so viel Wert legt wie ein Opossum auf seinen Fellgeruch, einen optimalen Bauch hatte? Wir hingegen fühlten und trotz des täglichem Trainings, Laufpensums und der Ernährungsrichtlinienwie zwei Waschbären vor dem Winterschlaf. Damit was jetzt schluss!

Doch wie sollten wir die Sache angehen?

Um diese Frage zu beantworten, machten wir uns neben dem Training auch einmal ans Recherchieren. Dabei fanden wir einige spannende Informationen darüber, wie Bauchfett entsteht, warum es so schwer abgebaut wird und warum die Bauchmuskeln so gerne dahinter verstecken spielen. Eine relativ gute Kurzzusammenfassung fanden wir hier in diesem Video von Coach Cecil. Unten gehen wir dann noch einmal genauer auf dieses Thema ein.

Warum ist es so schwer, Fettpolster wieder loszuwerden?

Um dies zu verstehen, muss man zunächst einmal wissen, wie unser Körper mit Fettreserven und Fettpolstern umgeht. Hierbei gibt es nämlich einen wesentlichen, strukturellen Unterschied, zwischen der Fettaufbau- und der Fettabbau-Phase.

Beim Fettaufbau orientiert sich unser Körper sehr stark an unserer Gefühlslage. Das heißt, dass bestimmte Emotionen und Grundstimmungen dafür sorgen, dass unser Körperfett an bestimmten Stellen eingelagert wird. Dabei gibt es einige besonders beliebte Hauptpunkte, die in unserer Gesellschaft sehr verbreitet sind. Hier ist es noch wichtig zu wissen, dass dies bei Männern und Frauen jeweils unterschiedlich ist.

Problemzone: Hintern, Hüfte, Oberschenkel

Eine beliebte Region bei Frauen ist beispielsweise der Bereich um den Hintern, die Hüfte und die oberen Oberschenkel. Hier wird vor allem dann Fett angebaut, wenn man als Frau unterdrückte Wut und unterdrückten Hass in sich trägt, den man nicht abbauen kann. Insbesondere, wenn es sich dabei um angestaute Wut auf den eigenen Vater, Partner oder auf Männer im Allgemeinen handelt. Möglicherweise geschieht dies, um eine Art Schutzpanzer um den Intimbereich der Frau herum anzulegen, der das andere (verhasste) Geschlecht auf Abstand halten soll. Es geschieht auch dann, wenn diese Wut und dieser Hass unbewusst in einem brodeln und man sich auf der bewussten Ebene einen Kontakt wünscht.

Problemzone bei Frauen: Hüftfett

Problemzone bei Frauen: Hüftfett

Der typische Bierbauch

Männer funktionieren da etwas anders, weshalb sie in der Regel auch weniger Probleme mit dicken Hintern haben. Ihre Hauptproblemzone ist der Bauch. Und dies ist auch kein Wunder, legt doch der Körper gerade hier schützende Fettpolster an, wenn wir uns im Stress und in existenziellen Ängsten verlieren. Biologisch wie auch gesellschaftlich fällt dem Man zumeist die Rolle als Ernährer und Versorger zu. Er ist also dafür zuständig, dass es seiner Familie wie auch ihm selbst gut geht und dass die Existenzgrundlagen gesichert sind.

Da wir jedoch in einer schnelllebigen und zunehmend unstetigen Welt leben, in der eigentlich gar nichts mehr sicher ist, haben wir in der Regel eine permanente, unterschwellige Existenzangst, die wir mit uns herumtragen. So haben wir immer das Gefühl, mehr leisten zu müssen, als wir können, mehr erreichen zu müssen, als uns möglich ist und mit allem am besten gestern schon fertig zu sein. Das Ergebnis ist ein permanentes Stressgefühl, das auf der biologischen Ebene mit einem Verhungerungskonflikt verglichen werden kann. Egal wie viel wir auch erjagen, wir können nicht sicher sein, dass wir uns und unsere Familie ernähren können. Aus diesem Grund sorgt unser Körper dafür, dass wir zu sicheren, wohlhabenden Zeiten schon einmal ein Puffer für den Notfall anlegen. Und der landet natürlich da, wo unser Essen auch als Erstes landen sollte.

Bauchfett bei Männern: Der typische Bierbauch

Bauchfett bei Männern: Der typische Bierbauch

Hormongesteuerter Fettaufbau

Auf der biologischen Ebene wird unser Körper und auch unsere Gefühlswelt zu großen Teilen von Hormonen gesteuert. Auch hier lassen sich wiederum die gleichen Parallelen zwischen dem Fettaufbau und einem gewissen Ungleichgewicht im Körper feststellen. So sorgt ein besonders hoher Östrogenspiegel dafür, dass sich Fett im Bereich der Hüften und des Hinterns anlagert. Dies erklärt noch einmal, warum hiervon vor allem Frauen betroffen sind. Testosteron und Androgene, also die männlichen Hormone hingegen sorgen vor allem für einen Fettaufbau im Bereich der Arme und der Brust. Übermäßige Fettablagerungen in Hüfte und Schultern werden zudem durch einen gestörten Insulin-Haushalt begünstigt. Insulin ist für die Regulierung unseres Blutzuckers zuständig und wenn dieser Gestört ist, funktioniert auch der planmäßige Abbau von Zucker nicht mehr. Als Folge wird dieser dann in Fett umgewandelt und ebenfalls erst einmal eingelagert.

Stresshormone lagern Fett am Bauch an

Fettpolster am Bauch

Fettpolster am Bauch

Stresshormone wie Cortisol wiederum führen zu dem bereits beschriebenen Bierbauch. Dies trifft sowohl auf Männer als auch auf Frauen zu, wenngleich Männer im Schnitt noch etwas mehr zu Stresssyndromen neigen als Frauen. Daher haben auch viele Frauen mit Bauchfett zu kämpfen, wenngleich die Extremvarianten zumeist bei Männern zu finden sind. Der typische Bierbauch ist hierbei aber tatsächlich eine Folge des Bierkonsums, da das darin enthaltene Hopfen hormon-aktive Stoffe enthält, die zum Teil dem Cortisol und zum Teil weiblichen Hormonen ähneln.

Letztere sind für die Entwicklung von Brüsten beim Mann verantwortlich, die daher umgangssprachlich auch „Biertitten“ genannt werden. Und den Effekt von Cortisol hatten wir ja bereits. Hinzu kommt, dass der auftretende Stress häufig mit dem sogenannten „Stressfressen“ verbunden wird. Wir versuchen uns also ein Künstliches Highlight durch zusätzliche, unnötige Nahrung zu verschaffen, die unser Körper dann gleich als gefundenes Fressen für seine Notfalleinlagerungen verwendet. Nervosität, die ebenfalls eine Begleiterscheinung von Stress ist, führt zudem häufig zu Heißhungerattacken, in denen man dann wahllos über alle Maßen hinaus in sich hinein futtert.

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Unterschiedliche Arten von Fettgewebe

Neben den Regionen des Körpers, in denen wir unsere Fettzellen einlagern, lässt sich auch in unterschiedliche Arten von Fettgewebe unterscheiden. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass dieses Fettgewebe, auch wenn wir so oft darauf schimpfen für unseren Körper extrem wichtig ist. Lediglich die übermäßige Menge davon ist problematisch.

Die erste Variante des Fettgewebes ist das sogenannte Unterhautfett. Es befindet sich wie eine Art Beschichtung auf der gesamten Innenseite unserer Haut über unseren kompletten Körper verteilt. Im gesunden, natürlichen Fall ist diese Schicht jedoch hauchdünn und dient vor allem der Flexibilität unserer Haut. Wird zusätzliche Energie in Form von Fettzellen eingelagert, vergrößert sich diese Unterhautfettschicht an einigen Stellen, nach dem oben beschriebenen System. Alles, was wir als Bauchfett, Hüftfett und sonstige Speckröllchen kennen gehört diesem Unterhautfett an.

Übergewicht

Übergewicht

 

Viszerales Fettgewebe

Die zweite Fettkategorie befindet sich im Inneren unseres Körpers. Man nennt sie viszerales Fettgewebe. Sie dient dem Schutz unserer Organe und unserer Blutgefäße, indem sie diese einbettet. Man könnte sie also ein bisschen mit den Styroporkügelchen vergleichen, die man einem Paket mit fragilem Inhalt beilegt. Unser Körper nutzt dieses Fett in der Regel nicht, um Energiereserven zu speichern. Denn hierbeiwürde er die optimale Funktion der Organe gefährden. Aus diesem Grund wird erst dann ein Zellaufbau im viszeralen Fettgewebe betrieben, wenn das Unterhautfett bereits stark zugenommen hat. Dann aber kann es sogar soweit gehen, dass einzelne Organe oder Blutgefäße durch das überzählige Fett im Körperinneren abgequetscht oder bei ihrer Funktion beeinträchtigt werden.

Intramuskuläres Fettgewebe

Schließlich gibt es noch eine dritte Art von Fettgewebe, die in unserem Körper auf natürliche Weise vorkommt. Es ist das sogenannte intramuskuläre Fett. Dabei handelt es sich um hauchdünne, Fettschichten, die zwischen den einzelnen Muskelfasern liegen. Die fungieren also gewissermaßen als Schmierfett, das den Muskel flexibel und beweglich hält. Es sorgt dafür, dass die einzelnen Muskelfasern nicht aneinander reiben. Zur Fettablagerung wird dieses Gewebe jedoch erst bei starkem Übergewicht genutzt und führt dann zu mitunter starken Bewegungseinschränkungen. In diesem Stadium kommt es meist zusätzlich zu einem Versagen der Insulinproduktion, bzw. -regulierung und damit zu Diabetes mellitus Typ 2.

Fetteinlagerung im Muskelgewebe

Fetteinlagerung im Muskelgewebe

Die Krux mit dem Fettabbau

Doch kommen wir nun nach diesem kurzen anatomischen Exkurs wieder zu unserer Ursprungsfrage zurück: Warum ist es nun so schwierig, das Fett am Bauch oder auch an anderen Stellen gezielt zu verlieren. Dazu kommen hier gleich mehrere Faktoren zusammen, die einander alle zu einer Art Kreislauf der Fettspeicherung ergänzen.

Gleichmäßiger Fettabbau über den ganzen Körper verteilt

Zunächst einmal muss man verstehen, dass Fett im Körper gänzlich anders abgebaut als aufgebaut wird. Während sich unser Organismus zum Fettaufbau ganz gezielte Stellen heraussucht, an denen er das zusätzliche Fettgewebe ansetzt, findet der Fettabbau am ganzen Körper gleichmäßig statt. Das bedeutet, dass wir zwar zunächst möglicherweise am Bauch oder an der Hüfte deutlich stärker zugenommen haben, als am restlichen Körper, nun aber gleichmäßig wieder abnehmen. Selbst wenn wir also ordentlich Kilos verlieren, ist der sichtbare Effekt zunächst gering, weil unsere Proportionen gleich bleiben. Irgendwann merken wir dann, dass wir an den meisten Stellen, so gut wie keine Fettschicht mehr besitzen, dass unsere Problemzonen aber noch immer aussehen, als hätten wir noch nichts erreicht.

Sinnvolle Diät: Wie baue ich Fett ab, aber kein Muskelgewebe.

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Fettverbrennung als letzte Maßnahme

Hinzu kommt eine weitere Schwierigkeit, die die Fettverbrennung im Allgemeinen betrifft. In Bezug auf die Energiespeicherung und Nutzbarmachung ist Fett für den Körper eine Art Langzeitinvestition. Der Vorteil von Fett gegenüber Kohlenhydraten ist der, dass es Energie deutlich kompakter speichert. Dieselbe Menge an Energie in Fettzellen angelegt, nimmt also weitaus weniger Platz weg, als in Kohlenhydraten. Man könnte auch sagen, Fett ist eine Art komprimierte, verdichtete und kompakte Version von Kohlenhydrat. Dies führt allerdings auch dazu, dass es für den Körper schwieriger ist, die darin gespeicherte Energie wieder nutzbar zu machen.

Um das zu verstehen, kann man es am besten mit unterschiedlichen Sorten von Brennholz vergleichen. Kohlenhydrate und vor allem Zucker sind in etwa mit Zundermaterial wie Laub, Fichtenreisig oder Papier vergleichbar. Wirft man sie ins Feuer, entsteht sofort eine helle Stichflamme. Diese ist auch gleich darauf wieder weg, sodass man neues Brennmaterial braucht, aber dafür kostet es nahezu keine Kraft, die gespeicherte Energie nutzbar zu machen. Fett hingegen ist eher mit einem Buchenstamm vergleichbar. Wenn dieser einmal brennt, erzeugt er eine langanhaltende, gleichmäßige, helle und heiße Flamme. Es ist jedoch sehr aufwendig, ihn erst einmal zum Brennen zu bekommen. Am besten ist es also, wenn man ihn zuvor zersägt und aufspaltet, sodass er leichter Feuer fängt.

Auf die Fettverbrennung konzentriert sich der Körper leider immer zuletzt.

Auf die Fettverbrennung konzentriert sich der Körper leider immer zuletzt.

Leicht ist immer besser

Wenn wir nur eine geringe Menge an Zundermaterial, also Kohlenhydraten, zur Verfügung haben, dann brauchen wir diese auf und wenden uns anschließend unserem Buchenholzlager zu. Das Problem ist jedoch, dass wir in unserer Gesellschaft fast ständig mit Kohlenhydraten versorgt werden. Und das mehr als nur im Überfluss. Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Pizza, Kuchen und vieles mehr. All dies besteht aus längeren und kürzeren Kohlenhydraten, die unser Körper sofort verbrennen kann. Dies ist ein bisschen so, als würde jemand ständig einen LKW mit neuem Zunder vor unserer Tür abladen.

Warum also sollten wir nun noch auf das Buchenholz im Hof zurückgreifen? So ist es doch viel bequemer! Im Gegenteil, wir haben Teilweise sogar so viel Zundermaterial zur Verfügung, dass wir es pressen und in Pellets verwandeln können, die dem Buchenholz ähnlich sind. Diese lagern wir dann ebenfalls im Hinterhof für den Fall, dass die Kohlenhydrat Lieferung doch einmal ausfällt. Hinzu kommt, dass unser Lieferant natürlich zusätzlich zu den Kohlenhydraten auch noch weitere Fette und Eiweiße anliefert. Warum aber sollten wir diese verwenden, wenn doch soviel leicht brennbares Material da ist? Richtig, es gibt keinen Grund dafür, also wird auch dieses erst einmal eingelagert. Auf diese Weise ist es fast unmöglich abzunehmen.

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Was also müssen wir tun um unser Bauchfett loszuwerden?

Zunächst einmal müssen wir nun in eine negative Energie-Bilanz kommen. Das bedeutet, dass wir am Tag mehr Energie verbrauchen müssen, als wir neu zu uns nehmen. Hierbei ist aber vor allem der Verzicht auch Kohlenhydrate wichtig, denn dann sieht sich der Körper gezwungen, die weniger leicht nutzbaren Energiereserven zu verwenden und seine Lager wieder abzubauen. Dies geschieht in der Regel wie oben erwähnt gleichmäßig über den Körper verteilt. Erst wenn wir also soweit unsere Fettschichten abgebaut haben, dass wir insgesamt auf dem natürlichen Level sind, macht sich der Körper an seine Speziallager. Denn er hatte ja zuvor einen guten Grund, warum er genau hier mehr Fett eingelagert hat.

Professionelle Hilfe bei Übergewicht

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Wie bekomme ich nun ein Sixpack?

Wenn wir nicht nur das Bauchfett loswerden, sondern zusätzlich noch ein Sixpack haben wollen, stehen wir noch vor einer zweiten Herausforderung. Denn dazu benötigt es zwei Dinge. Erstens muss die Fettschicht am Bauch wirklich so dünn sein, dass man die darunterliegenden Muskeln überhaupt durch die Haut hindurch erkennen kann. Zweitens muss natürlich der Muskel so ausgebildet und entwickelt sein, dass er sich überhaupt abzeichnen kann. Wenn das Muskelgewebe an dieser Stelle dünn und flach ist, sieht man es unter der Bauchdecke natürlich auch nicht. Das Sixpack wird also erst dann sichtbar, wenn man das Fettgewebe ab- und das Muskelgewebe aufgebaut hat.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Zwei sich widersprechende Ziele

Das Problem dabei ist, dass unser Körper nicht beides auf einmal kann. Wenn wir möchten, dass wir Fettgewebe abbauen, dann brauchen wir eine negative Energiebilanz, um ihn zu motivieren, ans eingemachte zu gehen. Wollen wir hingegen Muskeln aufbauen, brauchen wir eine positive Energiebilanz. Wir müssen also mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, denn nur dann kann unser Körper in neues Muskelgewebe investieren. Um diese beiden Ziele zu vereinbaren, ist e am besten, wenn man in zwei Phasen arbeitet.

In der ersten, also der Fettabbau-Phase sollte man möglichst wenig Energie zu sich nehmen und gleichzeitig den Körper beanspruchen, damit er viel Energie verbraucht. Hier ist der Verzicht auf Kohlenhydrate besonders wichtig. In der zweiten also der Muskelaufbauphase muss man dann wiederum mehr Energie zu sich nehmen, als man braucht. Hierbei sollte man besonders auf eine eiweißreiche Nahrung achten. Denn Eiweiße sind die Bausteine aus denen unsere Muskeln aufgebaut werden. Dementsprechend fällt es dem Körper natürlich leichter, das gelieferte Baumaterial auch direkt dafür zu verwenden.

Vorsicht: Nicht aus Versehen die Muskeln anstatt des Fettgewebes verbrennen!

Unser Körper ist immer darauf ausgelegt, möglichst Energieeffizient und Energiesparend zu arbeiten. Und genau dies ist die Krux mit den Muskeln. Anders als Fettgewebe, welches einmal erschaffen über Jahrzehnte gelagert werden kann, ohne dass man sich noch groß darum kümmern muss, verbrauchen Muskeln permanent Energie. Auch im Ruhezustand. Und zwar umso mehr, je größer sie sind. Das bedeutet, dass ein gut ausgebildeter Muskel für den Körper nur dann sinnvoll ist, wenn er auch gebraucht wird. Dies ist der Grund, warum sich unsere Muskeln wieder zurückbilden, wenn wir mit dem Sport oder dem Training aufhören. Dies ist Punkt Nr. 1!

Punkt Nr. 2 ist, dass wir auch aus Eiweißen also Proteinen Energie gewinnen können. Das bedeutet, dass wir durchaus mit einer negativen Energiebilanz etwas erreichen können, was wir nicht erreichen wollen. Nämlich, dass wir am Ende Muskeln abbauen, dass das Fett aber immer noch da ist. Um dies zu verhindern, müssen wir in der Fettabbau-Phase zwei Dinge tun. Zum einen müssen wir unserem Körper signalisieren, dass wir die Muskeln, die wir aufgebaut haben, noch immer brauchen. Es hilft also nicht, möglichst wenig zu essen, dabei aber den ganzen Tag auf dem Sofa zu sitzen. Auch während der Fettabbau-Phase ist konstantes Training wichtig.

Den Körper leiten

Zum anderen müssen wir es dem Körper leichter machen, unsere Fettreserven abzubauen, als unsere Eiweißreserven. Dies zeigt noch einmal deutlich, wie wichtig es ist, auf die Kohlenhydrate zu verzichten. Denn in Bezug auf die Energiegewinnung sind diese das bequemste Brennmaterial für den Körper. An zweiter Stelle kommen dann die Proteine und erst an dritter Stell kommt das Fett. Ist also trotz der geringen Nahrung eine spontane Energieversorgung gewährleistet, greift der Körper im Anschluss lieber auf die Muskeln als auf die Fettpolster zurück.

Merkt er jedoch, dass kein Zundermaterial geliefert wird, muss er sich von seinem Grundkonzept umstellen. Dadurch wechselt er dann vom spontanen Blitzfeuer auf eine konstante langanhaltende Verbrennung mit Hilfe der Fettreserven. Natürlich würde er auch hierbei Muskelgewebe abbauen, das in seinen Augen nicht so wichtig ist. Um das zu verhindern ist die Zunahme von Proteinen in der Fettabbau-Phase so wichtig. Denn dadurch kann nun das neu gewonnene Eiweiß verbrannt werden, ohne auf die Körper internen Ressourcen in Form der Muskeln zurückgreifen zu müssen.

Achtung: Askese ist kontraproduktiv!

Wie wir am Anfang des Artikels schon aufgezeigt haben, verteilt unser Körper seine Fettreserven anhand unserer emotionalen und hormonellen Lage. Dies bedeutet auch, dass unsere Fähigkeit abzunehmen sehr stark von unseren Emotionen abhängig ist. Ihr habt sicher schon festgestellt, dass es manche Menschen gibt, die futtern können wie Scheunendrescher, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Andere hingegen sprengen schon ihre Waage, wenn sie nur das Fettgedruckte in der Zeitung lesen. Dies liegt daran, dass unser Körper nicht gezwungen ist, die Nahrung, die wir in ihn hineinkippen auch wirklich zu verwenden.

Jedes Essen, das wir zu uns nehmen ist ein Angebot für unseren Körper. Wenn er es nicht will oder nicht braucht, hat er die Möglichkeit, es weitgehend ungenutzt wieder auszuscheiden. Daher nehmen vor allem dann zu, wenn wir unserem Körper aufgrund von Ängsten oder Gedankenmustern das Gefühl geben, dass wir um unsere Energieversorgung fürchten. Wenn ich sicher bin, jederzeit mehr als genug Nahrung zur Verfügung zu haben, brauche ich kein allzu großes Fettpolster für den Notfall. Habe ich jedoch ständig Angst davor, dass die aktuelle Mahlzeit für lange Zeit die letzte sein könnte, tue ich gut daran, auch noch den letzten Krümel an Nährstoffen aufzuschlüsseln und einzulagern. Wenn ich faste und dabei die ganze Zeit nur daran denke, wie gerne ich etwas essen würde, speichere ich von dem wenigen Essen, dass ich zu mir nehme unter Umständen mehr ab, als jemand der einfach rein schlichtet, sich aber keinen Kopf macht.

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Nicht zur Diät stressen!

Zudem erinnert ihr euch bestimmt noch daran, dass es gerade die Stresshormone waren, die dafür sorgen, dass wir Bauchfett anlagern. Wenn wir also auf einen Teil unserer Nahrung verzichten und uns deswegen selbst stressen, bewusst oder unbewusst, dann kann dies dazu führen, dass wir weniger Fett abbauen, als wenn wir einfach essen würden. Das Gleiche gilt auch für unser Training.

Bedeutet das Training für uns Leid, weil wir eigentlich keine Lust haben, uns aber verpflichtet fühlen, weil wir glauben etwas für unseren Körper tun zu MÜSSEN, dann können wir es auch gleich ganz bleiben lassen. Nur wenn wir in Freude sind und gerne tun was wir tun, dann kann sich auch ein Erfolg zeigen. Es ist also wichtig, dass wir unsere Essensumstellung nicht als einen Verzicht ansehen, sondern als ein Geschenk an unseren Körper, das wir mit Freude und aus ganzem Herzen geben. Und genau so sollte es auch mit unserem Training sein.

Wie trainiere ich richtig, um ein Sixpack zu bekommen?

Auch wenn wir heute glauben, dass es das natürlichste der Welt ist, 8 Stunden im Büro zu sitzen, dann mit dem Auto nach Hause zu fahren und sich anschließend nur noch zwischen Klo, Kühlschrank und Sofa zu bewegen, entspricht dies nicht ursprünglich unserer Natur. Als Menschen sind wir Bewegungstiere, die weite Strecken zu Fuß zurücklegen und einfache Handlungen in großer Wiederholung ausüben können. Daher ist es auch ein großer Irrglaube, dass Ausdauertraining zum Muskelaufbau führt.

Erfolgreiches Muskeltraining

Erfolgreiches Muskeltraining

Ausdauer ist eigentlich etwas Natürliches für uns und somit braucht der Körper keine speziell verstärkten Muskeln dafür. Diese braucht er dann, wenn wir einzelne Muskelpartien für kurze Zeit in einem extremen Maß beanspruchen. Ein langanhaltendes Training bei dem wir mit wenig Kraftaufwand viele Wiederholungen machen ist also hilfreich, um unsere Ausdauer zu schulen und um fit zu bleiben. Deswegen ist dieses Training auch ideal für Phase 1, also für die Fettverbrennungsphase. Denn Ausdauerübungen regen den Stoffwechsel und somit die Energieverbrennung an.

Muskelaufbautraining

Muskelaufbautraining

Es hilft aber nicht beim Muskelaufbau. Damit dieser gelingt, müssen wir die Muskeln, die wir aufbauen wollen, immer wieder extrem beanspruchen. Dadurch erkennt der Körper, dass hier ein besonderer Kraftbedarf besteht und liefert diesen nach.

Workout für Frauen

Workout für Frauen

Beuge-Übungen für die Sichtbarkeit des Sixpacks

Im Falle unserer Bauchmuskeln kommt noch ein weiterer Faktor hinzu. Ein Sixpack ist dann besonders gut sichtbar, wenn die Beugemuskeln stark ausgeprägt sind. Ihr könnt das Prinzip am besten einmal bei eurem Arm beobachten. Wenn ihr ihn lang ausstreckt, legen sich die Muskeln weitgehend Flach am Armknochen an. Beugt ihr jedoch euren Ellenbogen, wölbt sich der Bizeps-Muskel hervor. Um ein schön sichtbares Sixpack am Bauch zu bekommen, wollen wir genau diesen zweiten Effekt erzielen. Daher ist es hilfreich, besonders Übungen zu machen, bei denen ihr euren Bauch beugt. Alle Übungen also bei denen man einen krummen Rücken macht.

Wichtig: Für ein ganzheitliches Training solltet ihr auch die anderen Übungen mit geradem Rücken und gestrecktem Bauch nicht außer Acht lassen. Dennoch ist es für ein Sixpack-Training hilfreich auf die Beugeübungen einen besonderen Fokus zu legen.

Workout für Männer

Workout für Männer

Fassen wir also noch einmal zusammen:

1. Um ein gut sichtbares Sixpack am Bauch zu bekommen, sollte man zunächst einmal generell seinen Kohlenhydrat-Konsum verringern und stattdessen auf eine eiweißreiche Nahrung umsteigen. Dies kann ohnehin nicht schaden.

2. Nun geht es darum, das überschüssige Bauchfett abzubauen. Dazu ist es hilfreich für einige Wochen eine Diät zu machen. Nehmt in dieser Zeit stets etwas weniger Kalorien zu euch, als ihr verbraucht. Wichtig hierbei ist, dass ihr euch dabei dennoch wohlfühlt, nicht stresst und euch weiterhin gesund ernährt. Dies bedeutet: viel Obst und Gemüse und viele Proteine, aber keine Kohlenhydrate. Gleichzeitig solltet ihr auf Ausdauer trainieren, damit eure Muskeln auch weiterhin beansprucht werden.

3. In der zweiten Phase ist der Muskelaufbau dran. Hier gilt es mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht, damit der Körper die überzähligen in neue Muskelmasse investieren kann. Damit er das auch wirklich macht, ist es wichtig, die Muskeln, die man aufbauen will (in diesem Fall die Bauchmuskeln) regelmäßig so zu trainieren, dass sie extrem beansprucht werden. Konzentriert euch also auf Übungen, die extreme Kraft erfordern und die ihr nur wenige Male durchhaltet. Für den Sixpack-Effekt sollten es zudem vor allem Beuge-Übungen sein, bei denen man den Bauch zusammen zieht und den Rücken krümmt.

Natürliche Proteine zum Muskelaufbau

Leider gibt es im Bereich von Muskelaufbaupräparaten heute eine Menge Produkte auf dem Markt, die eine ganze Palette an unserwünschten Nebeneffekten und Nebenwirkungen haben. Mit anderen Worten, vieles was man heute an Proteinpräparaten und ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln finden kann, ist in hohem Maße gesundheitsschädlich. Es gibt aber auch einige natürliche Pflanzenproteine, die beim Muskelaufbau helfen und dabei sogar heilend und harmonisierend auf den Körper wirken. Hier haben wir euch einige davon zusammengestellt, die man bedenkenlos nehmen kann und die sich insgesamt positiv auf den Körper auswirken.

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BIO Hanfprotein
Die Aminosäuren im Hanfprotein haben etwa das gleiche Verhältnis wie im menschlichen Körper, weshalb es besonders wirkungsvoll und verträglich ist.

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Reisprotein ist der ideale Ersatz für tierische Proteinquellen: vegan und laktosefrei.

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Lupinenprotein ist ein basisches Protein und zudem perfekt als Begleitung fürentschlackenden Massnahmen gewählt werden kann

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Erbsenprotein ist ideal für Allergiger und fördert zudem die Fettverbrennung.

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