Sechs Tipps für die schnelle Regeneration nach dem Wandern

von Shania Tolinka

14.07.2022 11:05 Uhr

Wie wichtig ist die Regeneration nach dem Wandern? Wer in der Natur unterwegs ist, genießt frische Luft, sieht eine tolle Landschaft und trainiert gleichzeitig seinen Körper. Nicht umsonst liegen Sportarten wie Wandern oder Speed-Hiking im Trend. Allerdings können die Muskeln nach einem anstrengenden Berganstieg oder einer ausgiebigen Joggingrunde stark schmerzen und der gefürchtete Muskelkater kann besonders die Beine am nächsten Tag regelrecht lahmlegen.

Nach dem Wandern ist eine Regeneration sehr wichtig, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen.

Während einer Sporteinheit – dazu zählen auch Spaziergänge, Wander- und Trekkingtouren – belasten wir unsere Muskulatur systematisch. Bänder, Sehnen und Knochen werden teilweise stark beansprucht und die Energiereserven neigen sich dem Ende zu. Dadurch fühlt man sich erst einmal schlapp. Bekommt der Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen, kann er seine Kraft wieder herstellen und sogar auf ein neues Level bringen. Gönnt man sich jedoch keine Ruhepause, muss mit einem Leistungsabfall gerechnet werden.

Um schnell wieder fit und leistungsfähig zu werden, sollte man stets auf seinen Körper hören und auch kleine Signale beachten. Bereits leichte Schmerzen, Druckgefühle, Brennen oder Ziehen können auf Probleme, die sich später ausweiten, hinweisen. Blasen an den Füßen deuten beispielsweise auf zu enge und nicht passende Wanderschuhe hin. Über kurz oder lang führen diese zu einer Fußfehlbelastung, anhaltendem Belastungsschmerz oder sogar sich ablösenden Nägeln. Diesem kann aber zum Glück vorgebeugt werden. Wer ein Brennen und Jucken an den Beinen spürt, hat sich vielleicht Kratzer oder ein paar Mückenstiche zugefügt. Werden kleine Verletzungen bereits unterwegs versorgt, beugt man oftmals Schlimmeren vor und kann somit sein Wandern mit einer Regeneration beginnen.

Damit der Körper bei der nächsten Wanderung wieder die volle Leistung abrufen kann, helfen außerdem folgende Tipps zur schnellen Regeneration nach dem Wandern:

1. Die „Cool-down-Phase“ bereitet den Körper auf die Entspannung vor

Wandert man nun gemächlich oder mit reichlich Tempo durch den Wald – nach der Belastung muss sich der Körper auf eine Auszeit einstellen können. Die Muskulatur entspannt sich am besten, wenn man einen sogenannten „Cool-down“ einlegt. Dafür kann man das Lauftempo beispielsweise auf eine regenerative Intensität zurückschrauben. Atmung, Herzkreislauf und Stoffwechsel können wieder auf „Normalbetrieb“ schalten.

2. Stretching und Dehnen lockert die Faszien und Muskeln

Auch leichte Dehnübungen können die körperliche Regeneration gut einleiten. Bereits am Ende der Wanderung kann man sich dafür noch im Wanderoutfit strecken und recken. Alternativ werden daheim die Wanderschuhe ausgezogen und die Muskeln lockern sich bei einer einfachen Stretchingroutine. Bei dieser ist es sinnvoll, alle Muskelgruppen sanft zu dehnen. Eine leichte Dehnung darf man in

Armen und Schultern,
im Genick,
im Rücken,
in der Hüfte
in den Beinen

spüren. Jedoch sollte man den Körper beim Stretching nicht zusätzlich belasten.

Dehnungsübungen lockern Muskeln und Faszien und können sogar unterwegs bereits durchgeführt werden.

Das aktive Dehnen für eine Regeneration nach dem Wandern

Für mehr Beweglichkeit und Regeneration nach dem Wandern: aktives Dehnen wird als eine Form des Selbst-Dehnens durchgeführt. Das Dehnen wird also nicht passiv von einer Maschine oder einer anderen Person ausgeführt, sondern der Dehnende behandelt sich quasi selbst. So besteht die uneingeschränkte Möglichkeit der Bewegungsregulation während der gesamten Ausführung der Bewegung. Unser Tipp: Das Dehnen der Beine kann auch sehr gut in Rückenlage durchgeführt werden und erfordert weniger Kraftaufwand!

Außerdem schult aktives Dehnen die Selbstwahrnehmung. Man wird aufmerksamer für seinen Körper, lernt ihn besser kennen und spürt schneller, welche Bewegung und Dehnung etwas bringt. Durch die ständige sensorische Rückmeldung der Muskeln wird die Wahrnehmung von Muskeldehnung geschult und gleichzeitig das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel positiv unterstützt. Hierbei ist das Zusammenspiel innerhalb eines Muskels, sowie zwischen verschiedenen Muskelgruppen gemeint.

Faszientraining selbst durchführen

Wer das Problem müder Beine kennt und der Muskelkater sich bereits ankündigt, kann mit einer Faszienmassage genau die richtige Lockerung einleiten. Dies ist eine zielgerichtete Regeneration nach dem Wandern, wodurch man ganz einfach selbst mittels einer Rolle oder einem speziellen Ball eine Art Massage durchführen kann. Somit kann sich die betroffene Hautregion und der Muskel schnell lockern, so dass man zügig wieder fit in den Tag kommt.

wohltuende Fußsohlenmassage
Massage der Waden
Massage unterer Rücken
Lockerung des oberen Rückens
eine vorsichtige Nackenmassage

Vor oder nach dem Wandern ist die Regeneration mit einer Faszienrolle immer eine gute Idee.

Welche Vorteile bringt eine Massagepistole?

Ähnlich effektiv für die Faszien und Muskeln ist eine Massagepistole. Eine Massagepistole trommelt bei der Anwendung auf die Haut und den Muskel, so dass die Vibration bis in die Tiefe des Gewebes wirkt. Die schnellen Stoßimpulse der Massagepistole regen die Durchblutung an, wodurch die Sauerstoffversorgung des Blutes erhöht wird. So fließt nicht nur mehr Blut durch den Muskel, sondern gleichzeitig kann das Blut im Muskel effektiver arbeiten. Dies ermöglicht dem Körper, kleine Verletzungen, Überanstrengungen, Ermüdungen, Zerrungen oder Verkürzungen des Gewebes und der Fasern zu erkennen und zu regenerieren. Der zeitliche Vorteil ist, dass der Muskel normalerweise länger braucht, um sich nach extremer Belastung zu erholen und zu regenerieren, und die Zeit somit verkürzt wird.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Verklebungen einzelner Muskelfasern gelöst werden, die zu Verspannungen, Unbeweglichkeit und Verkrampfungen führen. Das bedeutet, dass man flexibler und gelenkiger wird, während Schmerzen gelindert werden und teilweise sogar ganz aufhören. Dies bezieht sich nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die so erwähnten Faszien.

Aufgrund dieser Wirkung werden Massagegeräte wie die Massagepistole in der Therapie vor allem als Hilfsmittel für eine wirksame Tiefenmassage verwendet. Das bedeutet, dass man damit im Muskelgewebe wirklich Heilungs- und Regenerationserfolge erzielen kann. Der Muskel wird somit durch die Massagebehandlung mit der Pistole weicher, kräftiger, flexibler und gesünder und braucht weniger Zeit, um sich nach Verletzungen und Überanstrengungen zu erholen. Somit eine einfache und sehr effektive Option die Regeneration nach dem Wandern zu beschleunigen.

Eine effektive Massagepistole kann entweder von einem selbst oder von einem Behandler angewendet werden.

3. Ein Eisbad fördert die Muskelregeneration

Besonders nach langen Wanderungen werden die Muskeln – vorwiegend an Waden und Oberschenkeln – stark beansprucht und es können sich winzige Schäden bilden. Um ein Einbluten in diese kleinen Muskelrissen zu vermeiden, ist ein kaltes Bad zu empfehlen. Kommt man beispielsweise während einer Wanderung durchs schöne Südtirol an einem See vorbei, kann man darin untertauchen, oder die Beine einfach ins kühle Nass halten. Wer sich in der puren Natur erholen und übernachten möchte weil die Touren etwas länger geplant sind, können wir euch folgende gemütliche Unterkunft am Kalterer See empfehlen. Denn die Aussicht bei der Regeneration nach dem Wandern zwischen den Bergen ist einmalig, und im Pool lässt es sich im Hotel wunderbar entspannen. Für jeden der sein Erholungsprogramm etwas ausweiten möchte, bieten sich auch verschiedene Spa Möglichkeiten an, um den Körper nach einer langen Wanderung wieder fit zu bekommen.

Unser Tipp: Mutige können sich auch in ein Eisbad setzen. Dafür füllen sie die Badewanne mit kaltem Wasser, dessen Temperatur bei ungefähr acht Grad Celsius liegen sollte. Nach dem Hineinsteigen sollten beide Beine damit bedeckt sein. Es reicht, fünf Minuten im Eisbad zu frieren, danach sollte der Körper beispielsweise mit dem Handtuch „warmgerubbelt“ werden. Die niedrige Temperatur senkt die Blutzirkulation zunächst, doch anschließend wird die Durchblutung wieder angeregt. Dadurch kann sich der Körper nicht nur schneller regenerieren. Auch die Abbauprodukte des Stoffwechsels können auf die Weise besser „entsorgt“ werden und eine Entschlackung wird gefördert.

➡️ Wichtig: Da Eisbaden nicht für jeden Körper erholsam und gesund ist, sollte dies immer vorab mit dem Arzt abgesprochen werden. Denn sehr kaltes Wasser kann bei vorhandenen Krankheiten zur Verschlimmerung führen, aber auch generell ist es eine sehr herausfordernde Umsetzung für den Körper.

Eisbaden in einem See ist ein einmaliges Erlebnis, doch nach dem Wandern reicht es für die Regeneration nur die Beine in das kalte Wasser zu halten.

4. Wechselbäder kombinieren Schmerzvorbeugung und Entspannung

Nicht immer kann man nach einem anstrengenden Wanderausflug in einen Pool oder gar in einen See springen. Die Alternative ist die gute alte Dusche. Damit die Muskulatur nach der Beanspruchung nicht schmerzt und sich entspannen kann, sollte bei der Temperatur zwischen warm und kalt gewechselt werden. Durch solche Wechselduschen beugt man effektiv Muskelkater vor, da wie beim Eisbaden kleine Schäden in der Muskulatur nicht einbluten können. Wärme trägt dagegen zur Durchblutung und der daraus resultierenden Entspannung der Muskeln bei.

Wechselbäder bzw. Wechselduschen sind für eine schmerzvorbeugende Wirkung bekannt.

5. Ein Saunabesuch macht den Körper locker

Wem die Wärme unter der Dusche nicht ausreicht, kann auf einen weiteren guten Trick zur schnelleren Regeneration zurückgreifen: dem Saunieren. Sitzt oder liegt man in der Sauna, entspannen sich die Muskeln und werden gleichzeitig besser durchblutet. Kleinste Verletzungen heilen dadurch schneller. Die Mischung aus körperlicher Auszeit und angenehmer Hitze regt die „Selbstheilungskräfte“ des Körpers an. Allerdings sollte man bedenken, dass wir Flüssigkeit verlieren, wenn wir schwitzen. Nach dem Sport und der Erholung in der Sauna brauchen wir daher dringend ausreichend Wasser.

Unser Tipp: In einer warmen und entspannenden Atmosphäre kann sich der Muskeltonus schneller reduzieren. Dadurch fühlen sich die Muskeln regelrecht schlaff an. Die Körperkraft mindert sich nach dem Saunagang möglicherweise so stark, dass die eigene Leistungsfähigkeit am nächsten Tag schwächelt. Daher kann sich nach dem Saunieren ein Erholungstag ohne körperliche Anstrengung lohnen.

Ohne jeden Zweifel, ist ein Saunabesuch oft genau das richtige nach dem Wandern um für eine Regeneration und schnelle Erholung zu sorgen.

6. Komplexe Kohlenhydrate helfen beim Muskelaufbau

Damit der Körper von Wanderung zu Wanderung fitter wird, kann man dem Muskelwachstum mit den richtigen „Regenerations“-Snacks nachhelfen. Da die Reserven nach der körperlichen Belastung stark geschrumpft sind, „schreit“ der Organismus regelrecht nach neuer Energie. Gegen den Hunger helfen komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten zu finden sind. Proteine sind für den Muskelaufbau und die grundsätzliche Versorgung für den Körper nützlich. Entsprechende Eiweiße sind nicht nur in Hühnereiern und Fleisch vorhanden, denn viele Sportsnacks und Shakes enthalten sie ebenso, für eine schnelle und einfache Zubereitung.

Kohlenhydrate und Eiweiß sind für Wanderer aber auch viele Sportler wichtige Lebensmittel um gut für den Körper zu sorgen.

⇒ Weitere kleine Tipps zu Regeneration beim Wandern:

Falls ihr auf dem Weg Schmerzen spürt, versucht sie mit einer Mini-Einheit zur Lockerung zu bewegen. Am leichtesten geht dies in einer Kombination mit einer Entspannungspause, die aber nicht zu lang sein sollte, maximal 10 Minuten, damit die Muskeln nicht auskühlen.
Achtet auf eure Nährstoffzufuhr, ausreichend Wasser und Vitamine während des Tages. Besonders Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink helfen euch für eine schnellere Erholung.
Falls ihr anfällig für Muskelkater oder Verspannungen seid, mach einleitend vor dem Wandern eine Regenerationsphase. Dehnübungen, Massagepistole und Lockerungsübungen wie hüpfen, können bereits viel an Anspannung lockern und bereiten euch bestens auf die Wanderung vor.

Fazit: Regeneration nach oder vor dem Wandern

Nach einem langen Wandertag fühlt man sich manchmal schnell erschöpft, aber mit den richtigen Übungen davor und danach beugt man viele Schmerzen vor. Denn auch die wunderbaren Eindrücke der Wanderung wirken nach dem Wandertag nach und bringen auch die Anstrengungen des Tages hervor. Und das ist gut so! Um den nächsten Tag wieder genießen zu können und die nächste Etappe zu bewältigen, sollte man nach der Wanderung etwas Gutes für seine Gelenke tun und die Regeneration fördern. Durch gezielte Möglichkeiten lassen sich so viele kleine Verspannungen präventiv lösen und der Wanderurlaub kann intensiver genossen werden.